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拈花集356：強化血管的方法

楊惟婷

患有高血壓的人，只要把血管保護好，一樣能過有品質的生活，可試試看以下方法：

一、每次運動持續10分鐘

血管老化是人體自然現象，但多運動可以讓它延緩發生。

振興醫院心臟醫學中心物理治療長黃心怡提到，只要每次持續10分鐘中等強度的全身性運動，每週150分鐘就能達到強化血管效果。

因為運動持續10分鐘以上能讓心跳加快，心輸出量增加，並燃燒到體內肝醣、脂肪，而短時間的肌肉收縮只能消耗血糖，燃燒能量，下一餐進食很快又補回來。

而且當爬樓梯、跑步或做任何運動會覺得喘、胸悶、胸痛或頭暈，即表示血管輸出血量不足，才造成局部組織缺氧、疼痛，有預警作用。

若有高血壓或心血管疾病的人，每次10分鐘，每週150分鐘的中度運動，也能降低四分之一的心血管疾病再發率。

而且，運動也是心臟手術後的必要復健，不僅能控制病情穩定、減少後續發生心血管疾病風險，再住院率及死亡率也大幅降低。

不過，心血管疾病的人要避免高衝擊運動，如舉重、爬樓梯、仰臥起坐等瞬間增加心跳量的運動，避免血壓爆衝的危險。

以影響血壓的運動效果來看，騎自行車、慢跑、快走這些較緩和的運動較適合高血壓的人，且快走比騎車、慢跑好。

而運動前最好做足暖身，讓血管有餘裕去適應變化。尤其，天氣變冷也會影響心血管功能。建議天氣變冷可在溫、濕度控制好的室內運動，若要外出時要做好保暖工作。

二、維持正常體重

控制體重也能強健血管。
由於脂肪細胞會釋放改變肝臟膽固醇代謝的細胞激素，增加血液中壞膽固醇及三酸甘油酯含量，讓血管收縮增加血壓；這種激素還擾亂胰島素作用，增加血液裡的葡萄糖量，讓身體器官為糖尿病所苦。

因此，減重1公斤能降血壓1毫米汞柱，12公斤就能減掉一顆降血壓藥。

但減重不需要太快速或太激烈，建議一週不要超過1公斤，以免損傷血管。快速、激烈的減肥方式，食讓血管營養狀況變差也變得脆弱，一旦回復正常生活，只要遇到大吃大喝或運動過量就很容易「爆血管」，要特別小心。

三、定期量血壓

血壓如同海浪起伏波動，最怕血壓加速上升，然後唰一下掉下來，這種雲霄飛車式的血壓波動最傷血管。所以要減少血壓大幅波動，血壓控制好能大幅降低心血管疾病死亡率。
刊登在美國《高血壓（Hypertension）》期刊的研究表示，收縮壓每下降2毫米汞柱，中風死亡率減少6％、冠心病死亡率則少4％；舒張壓降低2毫米汞柱中風發生率下降15％，冠心症下降6％。

且控制血壓，還能讓心臟「回春」。依國外研究說，只要糖尿病及腎臟病人血壓持續控制在低於130/80毫米汞柱，1～2年內半數以上心室肥大的狀況都能改善，回復健康心臟。

尤其建議定期體檢量測血壓，並抽血檢測膽固醇、血糖及血脂。
血壓是最單純的血管好壞參考值，建議40歲以上的男性至少每週量一次血壓。40歲以下的人每3～6月量一次血壓即可。若經數次量血壓都在正常範圍內（＜120/80毫米汞柱）則可每三個月測量一次；如果血壓偏高，建議早晚各量一次，收集一星期數據後，請醫生判斷。
40歲以上健康人可每年驗一次腎功能，40歲以下兩年一次，以確保血管功能。