美的物語12：睡眠美容
楊惟婷
一、人類器官衰老時間表
白髮和皺紋是衰老的早期跡象，實際上，人體一些部位在我們外表變老之前功能就開始退化。據英國《每日郵報》報導，英國研究人員確認了人體一些器官的衰老退化時間表：
1、大腦：20歲開始衰老
隨著我們年齡越來越大，大腦中神經細胞(神經元)的數量逐步減少。我們降臨人世時神經細胞的數量達到1000億個左右，但從20歲起開始逐年下降。到了40歲，神經細胞的數量開始以每天 1萬個的速度遞減，從而對記憶力、協調性及大腦功能造成影響。
2、肺：從20歲開始衰老
肺活量從20歲起開始緩慢下降，到了40歲，一些人就出現氣喘吁吁的的狀況。部分原因是控制呼吸的肌肉和胸腔變得僵硬起來，使得肺的運轉更困難。
3、皮膚：25歲左右開始老化
據英國布拉德福國民保健信托(Bradford NHSTrust)的皮膚科顧問醫生安德魯•萊特博士介紹，隨著生成膠原蛋白(充當構建皮膚的支柱)的速度減緩，加上能夠讓皮膚迅速彈回去的彈性蛋白彈性減小，甚至發生斷裂，皮膚在你25歲左右開始自然衰老。
4、肌肉：30歲開始老化
肌肉一直在生長，衰竭；再生長，再衰竭。年輕人這一過程的平衡性保持很好。但是，30歲以後，肌肉衰竭速度大於生長速度。過了40歲，人們的肌肉開始以每年0.5% 到2%的速度減少。經常鍛煉可能有助於預防肌肉老化。
5、頭髮：30歲開始脫落
男性通常到30多歲開始脫髮。頭髮從頭皮表層下面的小囊，也就是毛囊生出來。由于男性從32歲左右睪丸激素水平的改變，影響毛囊收縮，每一根新頭髮都比先前的那根細。最後，剩下的全是小得多的毛囊和細細的短樁，沒有從表皮長出來。多數人到35歲會長出一些白頭髮。年輕的時候，我們的頭髮被毛囊中叫做黑素細胞的細胞產生的色素染黑了。隨著年齡的增長，黑素細胞活躍性逐漸降低，產生的色素也隨之減少，頭髮顏色褪去，長出來的就是白頭髮。
6、骨骼：35歲開始老化
25歲前，骨密度一直在增加。但是，35歲骨質開始流失，進入自然老化過程。絕經後女性的骨質流失更快，可能會導致骨質疏鬆。骨骼大小和密度的縮減可能會導致身高降低。椎骨中間的骨骼會萎縮或者碎裂。
7、生育能力：35歲開始衰退
由於卵巢中卵的數量和質量開始下降，女性的生育能力到35歲以後開始衰退。子宮內膜可能會變薄，使得受精卵難以著床，也造成了一種抵抗精子的環境。男性的生育能力也在這個年齡開始下降。40歲以後結婚的男人由于精子的質量下降，其配偶流產的可能性更大。
8、乳房：從35歲開始衰老
女人到了35歲，乳房的組織和脂肪開始喪失，大小和豐滿度因此下降。從40歲起，女人乳房開始下垂，乳暈(乳頭周圍區域)急劇收縮。且隨著年齡增長，乳腺癌發生的機率增大。
9、心臟：從40歲開始老化
隨著我們的身體日益變老，心臟向全身輸送血液的效率也開始降低，這是因為血管逐漸失去彈性，動脈也可能變硬或者變得阻塞，造成這些變化的原因是脂肪在冠狀動脈堆積形成----食用過多飽和脂肪。之後輸送到心臟的血液減少，引起心絞痛。45歲以上的男性和55歲以上的女性心臟病發作的概率較大。
10、眼睛：從40歲開始衰老
隨著年齡的增長，眼部肌肉變得越來越無力，眼睛的聚焦能力開始下降。隨著視力下降，眼鏡成了眾多年過四旬中年人的標誌性特徵--遠視，影響我們近看物體的能力。
11、牙齒：40歲開始老化
我們變老的時候，我們唾液的分泌量會減少。唾液可衝走細菌，唾液減少，我們的牙齒和牙齦更易腐爛。牙周的牙齦組織流失後，牙齦會萎縮，這是40歲以上成年人常見的狀況。
12、腎：50歲開始老化
腎過濾量從50歲開始減少，腎過濾可將血流中的廢物過濾掉，腎過濾量減少的後果是，人失去了夜間憋尿功能，需要多次跑衛生間。
13、前列腺：50歲開始老化
前列腺常隨年齡而增大，引發的問題包括小便次數的增加。這就是良性前列腺增生，困擾著50歲以上的半數男子，但是，40歲以下男子很少患前列腺增生。前列腺吸收大量睪丸激素會加快前列腺細胞的生長，引起前列腺增生。正常的前列腺大小有如一粒胡桃，但是，增生的前列腺有一個桔子那麼大。
14、腸：從55歲開始衰老
健康的腸可以在有害和有益細菌之間起到良好的平衡作用。但腸內友好細菌的數量在我們步入55歲後開始大幅減少，結果人體消化功能下降，腸道疾病風險增大。隨著我們年齡增大，胃、肝、胰腺、小腸的消化液流動開始下降，發生便秘的機率便會增大。
15、聽力：在55歲左右開始老化
60多歲半數以上的人會因為老化導致聽力受損。這叫老年性耳聾，是因「毛髮細胞」的缺失導致，內耳的毛髮感官細胞可接受聲振動，並將聲振動傳給大腦。
16、味覺和嗅覺：60歲開始退化
我們一生中最初舌頭上分布有大約10000個味蕾。到老了之後這個數可能要減半。過了60歲，我們的味覺和嗅覺逐漸衰退，部分是正常衰老過程的結果。它可能會因為諸如鼻息肉或竇洞之類的問題而加快速度。它也可能是長年吸煙累積起來的結果。
17、膀胱：從65歲開始衰老
65歲時，我們更有可能喪失對膀胱的控制。此時，膀胱會忽然間收縮，即便尿液尚未充滿膀胱。女人更易遭受膀胱問題，步入更年期，雌激素水平下降使得尿道組織變得更薄、更無力，膀胱的支撐功能因此下降，這會引起上廁所的次數更為頻繁，尤其是肌肉的伸縮性下降，使得膀胱中的尿液不能徹底排空，反過來導致尿道感染。
18、聲音：從65歲開始衰老
隨著年齡的增長，我們的聲音會變得輕聲細氣，且越來越沙啞。這是因為喉嚨組織弱化，影響聲音的音質、響亮程度和質量。這時，女人的聲音變得越來越沙啞，音質越來越低，而男人的聲音越來越弱，音質越來越高。
19、肝臟：70歲開始老化
肝臟似乎是體內唯一能挑戰老化進程的器官。因為肝細胞的再生能力非常強大。
二、睡眠與皮膚細胞新陳代謝
其實睡眠對女人來說，其作用不亞於任何養生養顏佳品，也可以說任何化妝品和飲食都比不上睡眠對肌膚的保健作用大。
根據醫學研究指出，人的表皮細胞新陳代謝最活躍的時間是從午夜至清晨2時，能使皮膚保養和修復達到最佳效果。由此可知，熬夜是最能毀容的，因為徹夜不眠將影響細胞再生的速度，導致肌膚老化，這種恐怖的後果會直接反應在女性的臉龐上。
因此，患有睡眠障礙的女性，通常會使皮膚真皮下組織微血管的營養供應不足，皮膚顏色晦暗、蒼白，或出現皺紋，甚至變粗糙憔悴。也會造成眼睛周圍皮膚色素的異變，出現黑眼圈，眼圈的變黑是美容大忌。還會使眼白混濁不清，混濁的眼睛給人一種暮氣沉沉的感覺。
所以，建議愛美的女性們，如果想保持自己臉部皮膚水噹噹，請務必養成在午夜12時前入睡的習慣。
中醫提倡「靜養陰」，女性可靠睡眠來維持靜的狀態。尤其夜間睡眠是女性身體得以「補養陰血」的最好機會，女性只要睡眠質量高，則會氣血充盈，體現於面部容光煥發，所以＂睡美人＂的說法是有科學道理。
三、睡眠與內分泌規律
西醫也認為睡眠對於女性尤為重要。
因為女性受內分泌影響很大，女性一生中內分泌水平會出現多次大幅波動，如月經來潮時、懷孕期間、哺乳階段、絕經之後。如果內分泌發生紊亂，女性就會出現身體的種種不適，臉色也會不好。
睡眠是調整內分泌的最佳手段。睡眠質量高、時間夠，則意味著規律的休息得以保證，長此以往，內分泌水平會趨向恆定和規律，當然對女人養生養顏有很大好處。
此外，女性在經期因為失血過多，可適當地增加睡眠時間以抵抗疲勞。
四、七大養顏睡眠法
女性朋友可以透過以下良好睡眠習慣來養生養顏﹕
1、夜間11：00--2：00之間是身體淋巴排毒的最佳時間，全身上下的毒素都在這個時間代謝出去，皮膚也不例外。對你的要求是要在這個時間段中熟睡。尤其熟睡時旺盛分泌出來的“成長荷爾蒙”，便能促進細胞分裂，加速肌膚再生活動。如果你要熬夜不睡覺，臉上當然晦暗的。
2、 臨睡前應做適當的運動，如散步、柔軟體操等。
3、臨睡前用36攝氏度左右的溫水清洗面部皮膚，或者洗一個舒舒服服的熱水澡。
4、睡前在面部擦些晚霜護膚品。白天，肌膚處于緊張戒備狀態，全部精力都用在了抵擋外界傷害上面。日霜的功能也是以隔離和防護為主。只有在夜間，肌膚才有精力卸下武裝，靜靜地進行修復。同時，當夜晚身體的代謝漸漸變緩慢的時候，肌膚細胞的分裂速度卻比白天快8倍左右，可說事半功倍。
5、此外，晚間保養的概念實際上不止限于使用晚霜，其它睡前保養步驟，如面部的按摩等，讓保養功效在你入眠的“美容黃金時間”靜靜發揮出來，都可以稱為睡眠美容。入睡前所做面部按摩，可用拇指、食指輕揉鼻頭，再用兩手的食指和中指自鼻兩側和額部正中間向兩側輕輕抹擦。
6、睡前不要進食或大量飲用飲料，但在睡前飲半杯溫牛奶，不僅有助睡眠，且對養顏大有裨益。
7、保持室內空氣的清新、濕潤。
五、有助睡眠的食物
如果想要擁有優質睡眠品質，選對食物也很重要。陳俞穎營養師表示，在晚餐或睡前當肚子飢餓時，可以攝取有助睡眠的3大類食物：
1、富含色胺酸的食物
色胺酸（Tryptophan）是天然胺基酸的一種，為大腦製造血清素的原料；而血清素的作用在可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。
富含色胺酸的食物如乳製品、堅果類（葵花子、芝麻、南瓜子）、蜂蜜、雞蛋等。
但須注意乳製品選擇以脫脂或低脂為佳，而堅果類屬油脂類，過量攝取將不利於體重的控制。
2、富含纖維的碳水化合物的食物
過度飢餓容易使人睡不著，如果非要吃宵夜的話，可以選擇高纖低醣的食物；如一份水果(棒球大小的水果一顆)或是一碗麥片粥、再搭配一杯富含色胺酸的溫牛奶，就是一份助眠又健康的宵夜。
3、富含γ-胺基丁酸(GABA)的食物
人睡覺後可消除疲勞，是因為睡眠時會產生γ-胺基丁酸，這是一種人體可自然產生及合成的胺基酸，能調節交感神經系統之作用，以抑制或阻斷神經細胞過度興奮，具有消除神經緊張，舒壓安眠的功能。因此，可多攝取富含GABA之食物，如發芽米、蕈菇類、納豆、番茄、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜等。
陳俞穎營養師補充表示，良好的睡眠品質不僅能幫助隔天思慮清晰、活力百倍，也是讓體內賀爾蒙正常作用，維持新陳代謝、健康享瘦的重要關鍵。
掌握以上幾點飲食要素外，再搭配規律作息，適度運動，以及就寢前先養成培養睡眠情緒（播放輕柔的音樂、少看易使情緒起伏激烈的影集、避免使情緒緊張的遊戲、維持良好舒適的睡眠環境），就可輕鬆擁有一夜好眠！
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