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拈花集299：運動傷害預防

楊惟婷

「上班責任制，下班看電視」，是許多台灣人生活的寫照。

上班至少8小時坐在電腦前，通勤1～2小時坐在汽車、公車上、捷運或火車上，吃飯2～3小時，下班後坐在沙發看電視或上網5小時，加上睡眠5～8小時，加總一天下來，最多只有1～2小時腳踏在地球上。

一、久坐傷身

久坐最容易帶來骨質疏鬆症。尤其許多女性在停經前骨質密度在安全值內，一停經，馬上骨鬆，就是因為久坐，骨骼長期在半不受力狀態。

所以，要活就要動，除了去運動，還要多做非運動型的活動（Neat，Non-exercise activity thermogensis）。例如，走路去倒垃圾、遛狗、晾衣服……。

尤其，儘量把每天坐姿含胸前彎的體型矯正為向後、向上擴胸伸展。例如，打羽毛球比打高爾夫球好。因為白天一整天已經曲著身體，因此休閒時可盡量做伸展前面軀幹的運動，如打羽毛球。打高爾夫球又曲著身體，再度重複維持一整天縮胸的姿勢。

游泳也是對抗久坐的好運動。因為游泳時，身體維持水平，脊椎骨承受的壓力較小，而且游泳也可以運用到久坐時不容易使用到的背肌。

即便做運動，也要做橋式，不要做仰臥起坐。很多人回家後，想要鍛鍊腹肌，練仰臥起坐，結果又再度縮短前側軀幹的肌肉，讓身體更緊張。建議反向的動作如瑜伽的橋式，躺下，雙腳縮起與臀部同寬，抬起臀部，就能放鬆前側肌肉、並訓練背肌與腿後肌群。

二、運動傷害徵兆

運動本為改善身心健康，但在求好心切的心態下，往往忽略了一些細節，反而不小心就過度運動，造成肌肉傷害。

基本上，運動後肌肉痠痛，主要因為肌肉出現微小損傷，或是遲發性肌肉痠痛（DOMS，Delayed onset muscle soreness），俗稱鐵腿，皆屬正常現象，隔天應會好轉。

又如運動時會感覺肚子痛，一般在醫學上被認為可能是橫隔膜抽筋（exercise-related transient abdominal pain，ETAP），常發生在跑步者身上。導致這個這現象原因，可能為血液含氧量不足、核心肌群無力、呼吸不順暢、飯後立即運動，甚至缺水，也有可能導致短暫腹痛。通常腹痛發生時間短暫，建議當下先停止運動，進行緩慢且深長的呼吸，並輕柔地用掌心按摩疼痛部位，放鬆橫膈膜，疼痛感應會漸減。

又如運動時的抽筋，就像一把錐子勾進肉般難以忍受。通常，暖身不夠是常見的原因。或者因為身體電解質不平衡，也會導致抽筋。尤其血液循環較差的人，也有此風險。例如游泳池的溫度過低，末梢神經不好的人就很容易抽筋。當下應停止運動，補充水分與電解質飲料，輕輕按摩抽筋部位，切勿硬扳，以防受傷。

三、運動傷害的預防

但喜愛運動的族群，一定要遵循「漸進負載」的觀念，痠痛可以接受，但如果隔天仍未消失，則代表前一天的運動強度與份量，已經過多。此時，冰敷、按摩等方法皆有減緩痠痛，但須考慮下次把強度降低。

冰敷可以幫助周邊血管收縮，讓熱的感覺下降，也可減緩發炎現象。

另外，想預防鐵腿，運動後千萬不能馬上休息，而是要先做「緩和運動」。很多人只知道運動前要熱身，卻不曉得運動後也應該做收操。

因為人體好比汽車，劇烈運動後如果忽然停下來，就像是緊急煞車一樣，會磨損輪胎和煞車皮，對車子當然不好。

尤其運動時血液會集中在四肢，若在休息前做一些強度較弱的緩和運動，可以調節心跳呼吸的速度和血液回流心臟的速度，身體的負擔也會比較小。除了調節外，緩和運動還能促進廢棄物的代謝，並讓肌肉放鬆並保持彈性，降低鐵腿的機率。