大宅配~ 生活美學

拈花集183：十二個健康好習慣

楊惟婷整理

以下介紹十二個小訣竅，讓你輕鬆變健康。

1、運動可怯除百病

根據多方研究顯示，運動是一帖免費的神奇良藥，除了戒煙之外，沒有任何行為能夠像運動一樣，給人體健康帶來那麼多的好處。

最新一期出刊的「讀者」雜誌，刊出一篇安迪.寇藍所寫的文章。
作者指出，隨著農業跟工業勞動的減少、汽車的使用、以及電視跟電腦的出現，把人們困在災難性的靜止不動中。在1935年，全球人口20億人，有1千5百萬糖尿病患，到2010年人口增加了三倍，糖尿病患者卻增加了近15倍，不運動是關鍵因素。

好幾個研究單位正在進行「運動即藥物」的研究，美國一項研究指出，每週做150分鐘快走、舞蹈等中等強度有氧運動，就可減少40％心臟病導致的死亡，效果跟服用斯他汀類藥物大致相同。

台灣的一項研究也顯示，運動能促進血液循環，清除血管壁上的脂肪沈積，預防心臟病跟中風。

「運動即藥物」研究更驚人的發現，每週中等強度運動，可以使罹患第二型糖尿病機率降低58％，效果是服用二甲雙弧藥物的兩倍。
此外，同樣的運動能使女性罹患乳腺癌的風險降低一半，也讓罹患腸癌的風險降低六成。

美國德州大學醫學研究發現，運動有助於預防痴呆和神經退行性疾病。伊利諾大學研究團隊也研究證實，運動可使大腦中攸關記憶的海馬體增大提高記憶力，彌補掉因老化引起的疾病。

2、隨時深呼吸

平時的短淺呼吸，每次大約5、600毫升的量，但真正換氣只有3、400毫升。換句話說，其實每次呼吸，約留下1、200毫升的廢氣。深呼吸有許多好處：增大肺活量，比較不容易喘；提高換氣效率，肺泡更健康強韌。

3、學貓伸懶腰

誰說工作時不能運動？例如，在辦公桌前，趁電腦下載檔案時，可舉起雙手往後伸懶腰。不僅順勢深呼吸，還可鍛鍊肩胛骨周邊肌肉群，有效促進脂肪燃燒。同時還能收緊腹肌，矯正歪斜的骨盆腔。

4、掌握三組關鍵數字

年過40，要擺脫三高，請將血壓控制在收縮壓小於120毫米汞柱、舒張壓小於80毫米汞柱，總膽固醇要小於200 mg/dL，空腹血糖值要在80~100 mg/dL。

5、每天量體重

台安醫院營養師劉怡里建議，正常體重是身體質量指數（ＢＭＩ）在18.5～23.9。ＢＭＩ的算法是體重（公斤）除以身高（公尺的平方）。同時，男性腰圍要小於90公分、體脂肪要小於25％。女性腰圍要小於80公分，體脂肪要小於30％。

6、少喝含糖飲料

常喝含糖飲料，除了肥胖、還會造成體內Ｂ群流失，反而更容易疲累。台安醫院營養師劉怡里建議，習慣喝飲料的人，從減糖做起，最好改喝無糖的紅茶、綠茶、烏龍茶等飲料。同時要把握「料加愈少愈好」的原則。

7、一天8杯水

多喝白開水，而且一天至少喝2,000～2,500c.c.，約8大杯。多喝水有助於提高代謝，幫助身體排出毒素；而且也幫助消化、刺激腸胃蠕動。上班族常常一忙就忘了喝水，可以買1,000c. c.容量的水壺，裝水放在辦公室，上、下午各喝一壺。

8、每天一盤綠色菜、菇類

劉怡里推薦，中午用餐時，記得點一盤綠色蔬菜和一盤菇類。綠色蔬菜，例如菠菜、空心菜、地瓜葉等，含豐富的膳食纖維，可幫助消化；也有豐富的Ｂ群，幫助恢復疲勞。菇類、白木耳等，富含多醣體，可提升免疫力。

9、每頓飯不少於20分鐘

腸胃問題是國人普遍的毛病，這與民眾飲食方式不當有關，包括吃太快，吃太飽等。台大醫院健康管理中心主任吳明賢主張，每頓飯一定要吃超過20分鐘，充分咀嚼，讓食物與唾液裡的唾液酶充分混合，不僅有助於消化吸收，也較容易有飽足感。

10、外食必備筷子

吳明賢專研幽門桿菌，深知用筷子的亞洲國家，因為共食，感染幽門桿菌的機率，比用刀叉、把菜分到自己盤裡的西方國家民眾，高了2、3倍。

在台灣，每100人中，有35到40人感染幽門桿菌。幽門桿菌更已證實與消化性潰瘍，甚至胃癌有關。幽門桿菌可透過未洗淨的筷子傳染。要避免感染，最好的方法，就是自己帶筷子。

11、少吃維他命

台大免疫學研究所所長江伯倫指出，吃過量的維他命Ａ、Ｅ等，對身體有害。「一旦超過（建議量）5倍以上，免疫力下降，得癌症與自體免疫性疾病的風險會增加，」江伯倫建議，均衡飲食最重要。只要攝取足夠的營養，就不需要額外吃維他命。

12、睡前半小時留白

林口長庚醫院睡眠中心主任陳濘宏建議，睡前半小時到一小時，不要再上網、玩手機，改成寫日記、聽音樂、泡澡等。
此外，白天多曬曬太陽，壓抑腦下垂體分泌褪黑激素，保持清醒。晚上回到家，可把家裡可換成昏黃的光，避免影響褪黑激素的分泌，才能睡得香甜。

參考資料﹕《天下》