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拈花集292：顧筋骨的營養素

楊惟婷

喪失肌肉力量是造成老年人行動障礙的元兇，多運動和補充營養素，才能擁有活力無齡的健康生活。

一、增強肌肉的功用

除了美感，肌肉主要功用在支撐著人體，更是人體最大的內分泌器官。

增加人體肌肉量，可以減少體脂肪、提升骨質健康、改善新陳代謝，同時也能減少糖尿病、高血壓、冠狀動脈心臟病的發生機率。

凡人，只要缺乏肌肉（如缺少運動）、營養不均衡（如減肥），都容易面臨提早骨質疏鬆的危險。反之，多多運動，除可強健肌肉，還能刺激腦部活躍、預防失智。

所以，想要增強肌肉、強健骨關節，必須從飲食和運動雙管齊下。

二、強骨健肌的關鍵營養素

想要強健肌肉和骨關節健康，不可或缺的關鍵營養素包括鈣質、維生素Ｄ和蛋白質。

攝取充足蛋白質有助於預防或治療肌少症，鈣質和維生素Ｄ則和骨質密度直接相關。

（一）蛋白質：長肌肉，維持體力

與肌肉質量最直接相關的營養素是蛋白質。一般健康老年人和年輕人對於碳水化合物和脂肪的需求量差不多，蛋白質需求卻不同。

根據國際上的最新建議，強化老年人的蛋白質攝取可改善許多健康問題。一般老年人每人每天每公斤應攝取1～1.2克的蛋白質；若有急性或慢性疾病的老人，更要增加到每人每天每公斤體重攝取1.2～1.5克蛋白質，除了嚴重腎功能不全的患者，都適用這個建議量。

以60公斤健康老年人為例，一天應攝取60～72克的蛋白質，若以蛋白質含量比例最高的雞肉來計算，一天要吃約兩、三百公克的雞肉，約為一隻去骨大雞腿肉的份量才夠，但實際上，很多老年人一天吃不到這個份量。

其實，要吃足蛋白質其實沒有想像中困難，舉例來說，早餐將蘿蔔糕換成鮪魚三明治，當中夾蛋、鮪魚，配一杯豆漿，就能吃進30克蛋白質。而穀類佔每日總蛋白質攝取量將近五分之一，一碗白米飯約有6～8克蛋白質。若遇牙口不好的老人家咬不動肉類、蔬菜時，可改吃蒸蛋，或將蔬菜、肉類加在湯裡煮爛一點。

另外，就促進肌肉合成的角度來看，還有幾個關鍵：

1、分散在三餐吃，比集中一餐吃好

2009年發表於《營養與代謝雜誌》的研究發現，三餐平均吃蛋白質對於肌肉合成的效果較佳，一次吃太多的話，反而超出最佳合成比例。

2、蛋白質集中於早、午餐攝取較佳

2013年的論文資料顯示，由於距離就寢時間近，晚餐後的活動量通常較低，攝取蛋白質之後肌肉合成效率較差，因此一天中攝取蛋白質的最好時機是分散在早、午兩餐。

3、動物性蛋白質合成肌肉優於植物性蛋白質

基本上，動物來源的蛋白質中富含人體無法自行合成的必需胺基酸和許多微量元素，人體利用率較佳，且合成速度較快，其中又以乳品最佳。

美國康乃狄克大學研究發現，運動後喝杯低脂巧克力牛奶，不但不用擔心變胖，還能幫助增強肌力與燃燒脂肪。這是因為巧克力牛奶裡碳水化合物與牛奶本身的蛋白質，都較容易讓人體吸收，有助於修復肌肉組織，使骨骼肌的蛋白質合成物增加，強化肌肉重建能力。

4、運動後立刻補充蛋白質效果最好

研究發現，完成中強度的訓練後一小時內攝取蛋白質，可以在接下來數小時中增加肌肉合成。

發表於《生理學期刊（Journal of Physiology）》的一項丹麥研究發現，75歲左右的男性在完成阻力訓練後立即攝取蛋白質，持續12週，增加的肌肉量比運動完後2小時才攝取蛋白質的男性多。

（二）鈣質：一天1000毫克， 減緩骨質流失

骨質自出生後會隨著年紀而增加，大約在30歲會達到最高峰，之後骨質逐漸減少，據國民健康局統計，台灣女性骨頭退化的年齡層逐漸降低，造成20～30歲常見腰酸背痛；40～50歲就出現五十肩、下背痛；60歲以上則彎腰駝背、舉步維艱；且不僅骨骼受損與缺鈣有關，鈣質也是非常重要的神經傳導物質，能避免情緒暴躁，心理影響身理健康 。

人在老化過程中，腸胃道吸收鈣質的能力下降，一旦轉存於血液中的鈣質不足，身體就會透過副甲狀腺作用，將骨頭中的鈣質取出來使用，導致骨質流失，因此，攝取足夠且能消化吸收的鈣質，對於維持骨骼力至關重要。

健康成年人的鈣質建議量是每天1000毫克，但國人飲食統計，一天約僅吃進600毫克的鈣質，因此要達成骨關節健康的目的，勢必得額外補充鈣質才能達標。尤其女性們常腰痠背痛，別再以為只是上班太操勞，或家事做太多，而要當心身體出現缺鈣危機！無論你現在幾歲，每天都需注意鈣質攝取，才能避免骨質疏鬆，或是血液中缺鈣引起肌肉痠痛，而平日養成規律運動，由食物中適量補充鈣、微量元素，才能保鈣不流失。

正確補鈣雖然可靠攝取天然食物，然而根據衛生署建議，成人每日鈣攝取量約需1000毫克，但是，一般人誤以為喝牛奶即能補足，其實不然!!單靠從牛奶中補鈣，一杯僅300毫克，要喝到1公升才能達到建議量，且大量攝取牛奶也要當心體脂肪飆高引起肥胖；另外，靠吃小魚乾，每100公克就含1793毫克的鈉，當心鈣沒補到先傷腎。如何有效率的補充鈣質呢？

補充鈣質可吃：乳類、乳製品、黑白芝麻、黑豆、黃豆製品、紫菜、海藻、金針、木耳、深綠色葉菜、蝦米、沙丁魚、鮭魚等食物。

為避免骨折對生命造成危害，應加強補充鈣質，其中男性及未停經女性，每日攝取量為1000毫克，停經女性則應增加至1500亳克，若選擇直接服用鈣片製劑，則以檸檬酸鈣吸收率最佳。

（三）維生素Ｄ：固骨骼， 防肌少或骨鬆

想要增強體能，維生素Ｄ不可或缺。陳亮恭指出，維生素Ｄ可促進小腸吸收鈣質和磷酸鹽，有調節骨骼生長的作用，因此，攝取足量的維生素Ｄ確實可以增加骨質密度，尤其在髖關骨這段，能預防長輩因肌少或骨鬆而骨折。

衛生福利部「國人膳食營養素參考攝取量」建議，中老年人每日攝取10微克（400國際單位量），然而，50歲以上的男女，七成以上缺乏維生素Ｄ。
此外，國防醫學院公共衛生學系教授李美璇分析衛福部國民營養健康資料，發現高達98％的人，血液中維生素D濃度不足（標準是33μg/mL），而且老人家很難從日常飲食中獲得足夠的維生素Ｄ，必須靠額外的營養品補充。

補充維生素Ｄ可吃：黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、吳郭魚、奶粉、鴨肉等。

補充足夠的維生素Ｄ之後，還要經過曬太陽的步驟。基本上，每天曬5分鐘太陽，持續14天，可以儲存身體半年所需的維生素Ｄ。皮膚經日照後，維生素Ｄ會先儲存在肝臟。此時的維生素Ｄ是非活性的，之後到了腎臟再經由酵素活化，在體內作用並隨時間代謝掉。

但有些人根本沒有足量的維生素Ｄ可供活化，例如不愛曬太陽、塗防曬油、撐傘等，反而使身體失去吸收維生素Ｄ的最佳機會。

當然，曬太陽還是會有紫外線過量、皮膚癌等問題，因此要慎選日曬時間。建議最佳日曬時間為早上9～10點和下午4點後，一次5分鐘，一週至少3天。若真的很怕變黑、長斑，做好臉部防曬就好，露出四肢也能吸收維生素Ｄ。

另一個問題是，老化會讓一個人身體活化維生素Ｄ的能力變差。若身體已老化到影響維生素Ｄ合成，那麼再怎麼曬太陽或從油脂豐富的鮭魚、鮪魚等食物中攝取仍無法為身體所用，這時只好選擇維生素Ｄ3、也就是已活化的維生素Ｄ補充品，才能達到強骨健肌的效果。

本文摘自：《養成肌肉力》，康健1月號194期