拈花集293:顧筋骨的食療
楊惟婷
目前全球有超過3.5億人罹患關節炎,亞洲每4人當中就有1人深受其擾;在台灣,關節問題更是導致殘障的首要疾病。而骨質疏鬆症僅次於心血管疾病,是全球第二大的流行病,且不論男女一旦過了30~35歲骨骼質量達顛峰後,就會開始以每年約0.5~1%的速度流失,尤其女性在停經以後,流失速度會更快,更容易罹患骨質疏鬆症。
其實,只要平日吃對食物,保護關節其實很簡單。但究竟吃什麼食物對關節最好?
一、顧關節的好食物
基本上,有三類食物在保護關節的效果上,被大家普遍認可:
1、抗發炎食物
關節炎是身體發炎反應,由於前列腺素是引起組織發炎的元兇,因此抑制前列腺素是減輕關節發炎症狀的主要途徑。而可抑制前列腺素的食物如下:
◎深海魚、魚油:
富含Omega-3脂肪酸,可阻止前列腺素產生,最佳來源是鮭魚、鮪魚、鯖魚(小型青花魚)、鯡魚、大比目魚等深海魚類,馬偕營養師趙強建議一週吃魚3~4次,若吃魚油膠囊則一天攝取約6克。
◎蔥、薑、蒜、辣椒:
薑已證實可抑制介白素和前列腺素的合成,減少發炎反應,效果類似一般消炎止痛藥物,既可減少發炎反應、又不會有副作用;美國臨床研究更指出,薑萃取物可以減輕關節疼痛,甚至減少止痛藥的服用。因此,四川人嗜吃麻辣鍋去風寒,風寒指的就是風濕。
◎柑橘類食物:
富含類黃酮是最大特色,類黃酮素不但可加強關節內膠質的彈性,還能抑制關節發炎反應,更有捕捉自由基的功效。
柑橘類如柳丁、橘子、葡萄柚等水果,其他含類黃酮素食物包括櫻桃、李子、鳳梨、木瓜、甜椒等。
趙強提醒,柑橘類水果的類黃酮素和維生素C含量最高的部位在「白絲」,最好一併吃下肚。
2、抗氧化食物
含抗氧化劑的食物可對抗自由基,減輕關節不適,主要包括:
◎維生素A
◎類胡蘿蔔素:木瓜、南瓜、芒果、菠菜。
◎維生素E:腰果、花生、葵花子、杏仁。
◎維生素C:除了有抗氧化功效之外,還能做為膠原蛋白的輔酶,舉足輕重,來源食物有奇異果、葡萄柚、柳橙、芥蘭、青椒……等。
◎硒:研究報告指出,補充病人缺乏的硒,可改善退化性關節炎的症狀,硒的最佳來源有龍蝦、大蒜、洋蔥、全穀類。
3、有助於關節軟骨修復的食物
◎膠原蛋白及葡萄糖胺
以軟骨的構造來說,最重要的成分是膠原蛋白和葡萄糖胺。
趙強建議,如果真的要從食物中補充膠原蛋白,白木耳比豬皮、雞爪好得多,因為動物來源的必需胺基酸不夠完整,且易攝取到多餘油脂。而葡萄糖胺保健食品適用於初期退化性關節炎患者,邱彥碩醫師指出,體重90公斤以下的人,每天要吃1500毫克,90公斤以上則須增加到每天2000毫克才有效。
◎有機硫化物
「硫」是構成人體結構的重要礦物元素,包括皮膚、頭髮、指甲、內臟和關節軟骨當中都含有豐富的硫化物。
邱彥碩醫師指出,MSM(甲基硫醯基甲烷,有機硫化物的一種)可幫助軟骨基質的支撐,等同於彈性蛋白,並可強化韌帶細胞的強度、增加潤滑黏液的分泌量。
◎十字花科,如高麗菜、花椰菜、芥藍菜、蘿蔔都含有豐富有機硫化物,大蒜、洋蔥、蛋黃也是好選擇。
二、控制體重和運動
儘管部份食物因為有抗氧化、抗發炎等特殊作用,被認為多吃有益關節健康,但專家更強調均衡飲食,多蔬菜、少肉類有助於關節保養。
邱彥碩更提醒,油、鹽、糖都使身體產生葡萄糖胺的效率變差,營養代謝消化變慢,因此烹調時也應遵循少油、少鹽、少糖的健康飲食原則。
更重要的是,控制體重才不會造成關節負擔,關節不會加速磨損,並且經常運動,鍛鍊肌肉、同時增加關節靈活度,才是常保關節青春的不二法門。
三、雞腳棗參湯偏方
雞腳棗參湯治骨質疏鬆、 軟骨磨損,療效神速。
病症:骨質疏鬆、雙腳無力、軟骨磨損不良於行者。
藥材:雞腳10隻、紅棗7個、高麗參7片。
做法:做法非常簡單,首先將雞腳洗淨(土雞或肉雞均可,不過仍以土雞為佳),將雞腳於開水中川燙後,在粘板上用刀背拍破骨頭,連同紅棗與高麗參,放入大碗公或不鏽鋼鍋中,加水淹過所有材料,用電鍋慢燉至雞腳爛透為止,隨即將浮油撈去,趁熱吃肉喝湯。
吃法:一帖可分二天吃,剛開始每周至少吃三帖,一個月後,每周吃一帖即可,不出二個月軟骨、骨本必定會補充進來。對於膽固醇太高者,可以不吃肉,則膽固醇就不會太高。
患有骨質疏鬆症者,從X光片中,很容易可以看出骨質出現很多的小孔洞,長期下來會有腰部、背部、骨頭的酸痛;這種酸痛通常是在同一個姿勢太久,比如坐太久或站太久之後,就會感到酸痛。在臨床的報告中顯示,女性比男性更容易罹患骨質疏鬆症。
而骨質疏鬆症另一個嚴重的副作用就是,稍一不慎,遇有滑跤、跌倒,就非常容易造成骨折,而這時候的骨折更不容易治癒、復原。
因此,中年人在未罹患骨質疏鬆症之前即應盡早「存骨本」,而銀髮族更需要適時補充鈣質。喝牛奶、吃奶製品固然是很好的補充方法,但是仍不及「雞腳棗參湯」來得神速有效。
(本方經南投縣信義鄉農會前理事長 梁西海先生驗證,並推薦近百人食用,均有驚人之功效。選自長青資訊社出版之小偏方治大病)
四、破除關節食療6個迷思
Q1:關節炎或關節經常痠痛的人不可吃豆類、海鮮、菇類等食物,以免疼痛加劇?
錯。造成關節炎的原因眾多,如退化性關節炎、風濕性關節炎、痛風性關節炎、僵直性脊椎炎……等,其中只有因血液中的尿酸太高,形成結晶累積在關節而產生的痛風性關節炎,才須避免吃動物內臟、豆類、魚皮、菇類、筍子、啤酒等高普林食物,其他類型的關節炎則沒有這項禁忌,以免反而造成營養不足,關節就更難修復。
Q2:保護關節應多攝取膠質,豬腳燉花生是好選擇?
錯。膠原蛋白是關節的重要成分,但豬腳的膠質雖多,卻沒有研究證實能直接對關節有益。
署立雙和醫院骨科病房主任邱彥碩指出,膠原蛋白不能被身體直接吸收,必須消化成胺基酸重新分解利用,再重組為蛋白質,因此無論攝取的是豬腳或一般瘦肉,在體內分解重組的過程都一樣,不需因豬腳含膠質高而認定對關節有特殊益處。
趙強則說,吃豬腳補關節是傳統「以形補形」的概念,其所含膠原蛋白經過分解重組後,雖然或多或少可做為修補關節的原料,但是豬皮並非好的蛋白質來源,因為當中所含的必需胺基酸不完整,多餘的胺基酸經過身體代謝產生含氮廢物,反而加重腎臟負擔,腎臟病人尤其要忌口。
Q3:年輕時應補充葡萄糖胺類保健食品,及早預防年老後出現退化性關節炎?
錯。葡萄糖胺可刺激軟骨細胞產生膠原蛋白和蛋白多醣,有助於修護受損的軟骨組織,使軟骨吸收足夠的關節潤滑液,維持關節健康。
通常人體可自行合成足夠的葡萄糖胺,但隨著人的老化,合成速度變慢、變少,因此影響細胞新陳代謝,關節便發炎、疼痛。
邱彥碩醫師指出,補充外在葡萄糖胺只對「初期的退化性關節炎」有效,且臨床研究顯示,僅三分之一的人能達到預期緩解作用,此外,葡萄糖胺沒有預防作用,因此就算年輕時攝取相關保健食品,也只是徒花冤枉錢。
Q4:吃香蕉易使關節炎症狀更嚴重,老人和關節炎患者要避免食用?
錯。國內外沒有文獻證實民間流傳的「香蕉傷筋骨」說法,趙強指出,其實就連關節耗損比一般人嚴重的運動員也應該吃香蕉,除了補給高熱量又便於攜帶之外,香蕉更能提供豐富的鉀,有助於體內電解質平衡。
Q5:吃魚油能保護關節?
對。魚油不僅能降低血液中的低密度脂蛋白,對於保護關節也有功效,邱彥碩指出,關節老化就是關節被日益堆積的自由基攻擊,是一種身體發炎過程,而魚油富含Omega-3,當中的EPA和DHA對於抗發炎有良好功效,可緩解關節發炎症狀。
但趙強提醒,許多罹患關節炎的人合併其他慢性疾病,同時服用阿斯匹靈,例如心血管疾病、曾做過心導管、發生過血栓的病患,就不可攝取魚油或銀杏等具抗凝血功效的食物,他建議直接吃魚以降低過量風險。
Q6:補充鈣質對骨質疏鬆患者有幫助,但在保護關節方面則無益處?
錯。補充鈣質雖然對於關節本身沒有直接的效果,但整體而言仍能保護關節。
邱彥碩醫師指出,有些病人感覺疼痛不適來自於骨質疏鬆,這時給予鈣質和維生素D之後,關節不舒服的症狀也通常能減輕。
趙強則從骨骼和肌肉結構整體分析:關節兩端連接著肌肉和肌腱,一旦這些部位的組織夠強韌,關節就能受到較好的保護,因此做任何動作時不易發生扭傷意外,而骨骼堅固也和肌力息息相關──骨密度高,才能承受強大的肌肉力量,因此攝取充足的鈣質以維持強健骨骼,可使肌肉有能力保護關節免於傷害。
本文摘自﹕康健雜誌 140期 文/林慧淳
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