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拈花集294：夜間健走防打鼾

楊惟婷

上班族白天久坐或久站，會讓人半夜咳嗽、夜間多尿、醒來肩頸酸痛、易落枕，這到底是怎麼一回事，該怎麼改善呢？

由於當我們久坐或久站，活動量不夠時，身體的水份便容易堆積在下半身，只有等到晚上要睡覺時，在躺下到30到60分鐘後，這些多餘的水份才會隨著靜脈的血液，大量回流到全身，包括上呼吸道的軟組織，也會由於回流的水分堆積，而相對較為浮腫，這些因素常常在不知不覺中加重呼吸道狹窄的情況，導致睡眠中打鼾、甚至合併呼吸障礙而缺氧、夜咳的情況。

除此之外，因為睡眠呼吸障礙而導致睡夢中缺氧的病患，尤其是年長者，夜間多尿也可能跟此呼吸障礙有關。這是因為缺氧時，會導致肺臟的血管收縮，右心的血液不容易從右心房、右心室，經由肺動脈被輸送到肺臟過濾，這時身體便會提高分泌利尿作用的心房利鈉激素（atrial natriuretic hormone），使得尿液感及排尿增加，無形中又干擾睡眠。

若睡眠中反覆出現嚴重的呼吸道狹窄、缺氧現象，也常會在體內堆積大量的過氧化物與發炎物質，容易出現肌肉痠痛、全身倦怠的疲憊感，也因為睡覺時，呼吸道狹窄會讓呼吸很費力，這也是早上睡醒後，肩頸或上背部兩側的肩胛骨內緣會覺得很酸痛的原因之一，甚至有經常落枕的情況。

當有這些惱人困擾時，該怎麼辦呢？

建議每天吃完晚餐後，可輕鬆散步30至60分鐘，即可有效助眠，即可減少這些惱人困擾。這原理，即是利用走路會讓腿部的肌肉收縮，擠壓血管，幫忙把血液，順利回流到心臟，避免囤積過多水份在腿部，不會讓多餘的水份，在夜間睡眠時，回流至全身與上呼吸道的軟組織。因此，對於呼吸道狹窄或睡眠中的缺氧現象可改善，使半夜引起的咳嗽、夜間多尿有改善效果，讓睡眠品質變好。

同時，每天走路30分鐘這種有氧運動，也有助於將缺氧時，堆積在體內的過氧化物清掉，恢復白天的精神飽滿，非常值得一試。