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拈花集295：路跑運動的傷害防治

楊惟婷

跑步是人類最原始的運動，是人類最有效率的有氧運動，穿上跑鞋，就可以邁開腳步向前跑，也因為門檻低，近年來路跑活動興起，形成全民運動。同時，根據桃園長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲估計，跑步蔚為風氣後，運動傷害門診的求診人數卻增加了10～15%，究竟耍怎麼跑步，才能遠離膝蓋、腿部的痠痛與傷害呢？

一、路跑運動傷害的成因

其實根據許多新的科學證據，長期規律性的跑步根本和下肢的關節退化無關，倒是不運動、太胖造成膝關節退化已經被證實。

退化性關節炎的主要原因是慢性的發炎（例如痛風、類風性關節炎），或者受傷（例如關節骨折、多次扭傷、關節不穩定導致的變形），或先天因子（例如先天的O型腿、踝內翻、過度扁平足），或是神經肌肉問題（例如腓神經損傷、腦性麻痺或中風等造成的肌肉無力或不協調），或者是肥胖及長期的僵直不動…等，其中並沒有正常規律運動。

跑步不當會導致運動傷害，那為什麼不走路就好了呢？關於這點，事實上，走路耗費的熱量太少，肌肉的使用度也過低，只能說是一個身體不好的人不得已的手段，對健康的幫助有限。當然，健走可能好一點，時速6至7公里以上，雙手需要持續彎曲擺動的走路方式。

只要跑步前，請要記得暖身拉筋，並且要循序漸進地跑，不要一下子就太嗨(Runner’s high)，那麼運動傷害就不會找上你。

會造成路跑運動傷害，主要成因是膝蓋痠痛、腳踝韌帶扭傷、腳底筋膜炎。而臺北醫學大學骨科部教授暨運動醫學科主任陳志華也表示，運動傷害的主要原因與過度使用及使用不當相關。

（一）過度使用：

路跑時，會用到心肺系統、骨骼肌肉系統及心理因素，林瀛洲醫師指出，心肺功能有如車子引擎，一個人能跑多久，和引擎馬力有關。
骨骼肌肉系統有如骨架，一副骨架能承受多少跑步的重量，和個人體重及跑步速度有關。心理因素有如催化劑，一個人「要」與「不要」跑的決定常取決於意志力，特別是路跑撞牆期階段，是繼續還是放棄，由意志力決定。

無論是哪一種功能，只要超出了身體負荷，譬如胸悶、氣喘、膝蓋痠痛、腳無力，還繼續硬撐向前跑，關節、韌帶、肌肉、肌腱、骨骼的傷害就會出現。

而陳志華醫師提醒，年齡超過50歲有心血管疾病，膝關節曾受過傷或有退化性關節炎的族群，必須很注意路跑的量及頻率，或等到病況痊癒、休養生息後再去路跑，以免再度受傷。

（二）使用不當：

路跑看似簡單，其實不能草率，像穿錯鞋子跑步，水分補充不夠，大熱天跑步或反覆用錯誤姿勢跑步，都會提高運動傷害的機率。

林瀛洲醫師尤其不贊成周末運動員參加路跑，這種人平常週一到週五，忙得身心俱疲，到了週末假日卯起來跑，甚至報名參加42K全馬比賽，結果最容易出現運動傷害。

要跑得輕鬆，得心應手，平日就該累積基本體適能，就像練武功，每天都要蹲馬步，拳腳才能俐落。想要參加路跑比賽，事先一定要規律的訓練，從事距離較長的路跑時，身體才不會力不從心，使用代償機制硬撐，這樣才能降低運動傷害。

二、哪種運動能保健膝關節？

人類的膝關節是由大腿的股骨、小腿的脛骨，以及俗稱膝蓋骨的髕骨所組成，表面覆蓋著關節軟骨，可緩衝保護膝關節的骨頭，並靈活做出走、跑、蹲、跪等動作。

根據中央健康保險署統計，台灣每年約有兩萬人次置換人工膝關節，光是2011年，健保花在人工膝關節的給付約達26億元，到底膝關節有多重要？什麼情況下該考慮做人工膝關節的置換？

關節軟骨本身沒有神經、血管，所需的營養成分是來自關節腔裡滑膜製造出來的關節液，但明明是沒有神經的關節軟骨，為什麼會出現疼痛感？

主要是軟骨經年累月被磨光後，有神經的骨頭裸露出來，就會痠痛，同時，會引起關節腔裡的滑膜發炎、腫脹，讓膝關節的疼痛加劇、忍無可忍，嚴重時，可能會無法蹲下、舉步維艱，這就是退化性關節炎。

當症狀嚴重到復健、藥物，都無法有效改善症狀時，有時必須考慮動手術來減輕疼痛，改善生活品質。

值得一提的，在台灣做人工膝關節置換的患者中，有三分之二是女性。因為女性停經後，缺乏荷爾蒙的保護，會讓關節軟骨的代謝速率變快，膝關節損壞的機率自然較高。
加上東方女性較偏愛美白，不喜歡曬太陽，不想變蘿蔔腿，因此，也不常跑步，肌力較弱，無法藉由結實的肌肉力量來分散關節受力，減少軟骨磨損。尤其是骨架小，腳很纖細的東方女性，一旦胖起來或是常穿避震力差的高跟鞋，細小的膝關節須承擔更大的力量，比高壯的西方女性，更沒本錢。

另外，女性為了生產，先天的骨盆較寬，使得髕骨肌腱、股四頭肌，連接附著到骨盆，所形成的Q角度較大，這會讓原本應位於膝關節正中央的髕骨位置偏移，導致髕骨軟骨的外側磨損加劇，不利膝關節健康。

至於，我們若要對膝關節做日常保健，但哪種運動最能護膝？

專家建議，游泳是最好運動項目，因游泳時，水有浮力，關節的受力小，又可鍛鍊肌肉力量，是最佳護膝運動。

舉例來說：舉重、爬山，都會增加膝關節的受力，膝蓋不好的人士不宜。騎腳踏車，雖對腿部的肌力有幫忙，但踩腳踏車的動作，較會磨損到髕骨軟骨，較不適合下樓梯、深蹲時膝關節會痠軟的患者。

三、膝關節受損的治療？

舉例來說：有O型腿的年輕患者，因膝關節內側受力較大，常導致內側磨損明顯而飽受膝關節疼痛之苦，若直接置換人工膝關節，一輩子可能至少要做兩次的手術，並非首選。此時，可考慮做小腿脛骨的矯正手術，減少膝關節內側受力，即可改善症狀。

至於有些早期退化性關節炎，以關節鏡把發炎物質清除，也有幫忙，但若是膝關節軟骨已所剩無幾的晚期退化性關節炎，關節鏡則只能暫時緩解症狀。

人工膝關節的置換，是屬於選擇性的手術，並沒必要急著開，且不一定是最佳選擇。但一旦面臨人工膝關節置換的抉擇時，患者最擔心的是會不會痛得死去活來？很擔心手術後，得坐很久的輪椅。事實上，目前由於微創人工膝關節手術的成熟，有不少的患者，在同時做完雙腿的人工膝關節置換手術後，隔天即可免用柺杖，直接下床走路。

人工膝關節置換手術，也不是如一般人所想像的，是把膝關節整個鋸掉換成新的，而是把磨壞的關節面修掉，再置換成人工膝關節的配件，恢復關節面的平整，比較類似牙齒有蛀牙，把蛀牙處理好，再戴上牙套，而非整顆拔除，另外做植牙。

不管是使用健保給付或自費的人工膝關節，絕大多數的患者，在手術後都可做到跑、深蹲、跪等動作，在外觀跟功能上沒有差別，主要差異在於配件的耐磨度。即使是健保給付的人工膝關節，95％以上可耐用15年，甚至20年以上也不成問題，不必迷信高額自費的人工膝關節，一定比較好。

根據中央健保署的統計，國人更換人工膝關節的平均年齡是65歲。內政部戶政司，最新公布的2012年國人平均壽命，男性是76.43歲，女性則是82.82歲。只要不過早動人工膝關節的置換手術，應可耐用一輩子。

且人工膝關節能用多久？與醫師開刀技術、患者手術後保養關係最大。開刀時，不管是否使用更耐磨的材料，只要位置裝得很正，磨損速度就會降低。患者當然要注意不要過胖，也別每天想著要跑馬拉松、爬高山，以免徒增人工膝關節零件的磨損度，縮短使用年限。

若患者有不穩定的內科狀況，尤其是心肺功能障礙，以及目前有急性感染，如：尿道炎、牙齒蛀牙發炎中，則不建議馬上做人工膝關節的置換手術。前者，會增加手術時的麻醉風險。後者，則有可能讓細菌隨著血液循環，落戶在關節腔，造成嚴重的手術後併發症，須先移除人工膝關節，待感染完全控制後，才能考慮再做第二次的置換手術。一旦感染過的關節，有5％到10％的機會再次被感染，是相當棘手的問題。

本文摘自健康雜誌103年7月號（桃園長庚醫院復健科主治醫師林瀛洲審稿）