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拈花集140：如何補充鐵質?

楊惟婷整理

飲食中補充鐵質，什麼時間吃比較好吶?飯前飯後吃有沒有差吶?

其實是有差的喔!就讓我來教大家怎麼補充鐵質是最理想的!

飲食搭配小技巧--鐵質

1、可同時搭配維生素C食用，因維生素C可以幫助鐵質在人體的吸收，例如，吃飯時搭配的飲料盡可能選擇果汁，而非茶類。

2、避免同時攝取含咖啡因之食物或飲品，像是咖啡、可可、茶類，都不宜搭配食用，因咖啡因會抑制鐵質吸收。

3、避免同時食用含鈣食物及其製品，會抑制鐵質吸收，例如起司蛋糕等。

4、補充鐵質，須於飯後補充，因食物進入胃時，同時會分泌胃酸，而胃酸會幫助鐵質的吸收。

5、攝取過多的纖維質會阻止鐵質吸收。

6、過多的植酸也會抑制鐵吸收，植酸普遍存在於全穀類、豆類、堅果(種子)類食物中，所以在食用這類食物時，盡量隔開與鐵質補充的時間，或者選用已發酵產品，像是全麥麵包、味噌、納豆，黃豆分離蛋白也行，其中的植酸皆已去除，故能提高鐵質吸收率。

7、蔬菜、水果、茶類、咖啡中的多酚類，也會減少鐵質吸收率，像是單寧就會與鐵質結合形成無法溶解的鐵加單寧複合物，而影響鐵質吸收。

8、另外，部分的人補充鐵質時，會有便秘的情形，故平時應多補充水分與蔬菜水果，幫助腸胃蠕動。

9、嚴重的腸胃炎或潰瘍，比較不適合一次補充足量的鐵，因為此時腸胃對於鐵質的耐受力不佳，不建議刻意補充鐵質。