拈花集54:享受健康生活4要領
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要領1:水
◎水份和血液健康有著絕對關係,但每次喝水身體的最大吸收量為250 ml,應分成多次補充。
◎冰水會造成血管收縮,吸收率下降,含糖飲料則會提升血糖,奪走水份,故建議飲用常溫或溫熱開水。
◎外出時身體會因為流汗而喪失更多水分,因此應在出門前後都確實的補充水分才行。
◎身處於乾燥的辦公室裡,長時間維持一樣的姿態,血液容易滯留,造成血循不佳,所以就算不渴,還是要適時的補充水分。
◎還有,泡入40℃ 的水中10分鐘,身體相當於流失3杯水的份量,所以泡澡前後一定要喝水。
◎而酒精具有利尿作用,所以喝酒後補充水分是很重要的,酒和水的量基本上以1:1為原則。
◎睡覺時,人體因流汗等原因,會失去約350ml的水,且起床時血壓較高,正是心肌梗塞、腦中風的高潮期,所以起床後要記得喝水;且睡前補充水分則能預防睡眠中血液濃度上升。
要領2:運動
運動也是提升血液力的重要環節,特別是有氧運動可以幫助提升血液循環,對細胞輸送養分也有不錯的幫助,所以可以每天花30分鐘的時間健走,幫助血循、代謝提升。
游泳是最好的有氧運動,但即使不會游泳也OK,只要在水中律動性的慢走,就能提升血液力,而且水壓會壓迫血管,促進血循、較低的水溫中更會促使體內中性脂肪及葡萄糖轉化為能量,對有腰痛或肥胖問題的人,也比較沒有負擔。還有,肌肉、關節的伸展運動,能幫助體溫上升、提升血循,特別是腳部的伸展,能讓下半身血液回到心臟。採仰躺姿,將雙腳依序往伸展。先深呼吸,再邊伸展雙腿邊吐氣,雙腳向上打直,維持10∼20秒。
另外,健走也可以幫助血循,增加好膽固醇,降低中性脂肪和壞膽固醇的活潑性,此外,還會分泌緩動素來降低血壓,如果想達到減肥效果,可以每天進行30分鐘左右的健走。
要領3:油
攝取油脂對血液健康有傷害又容易發胖?很多人因此而對油脂敬而遠之,其實只要適量攝取對的油脂,對細胞生長、毛髮、肌膚都極有幫助!所以就以1天攝取1∼2大匙的植物油為目標吧!
每天所需的熱量中,油脂攝取應控制在20∼25%內,如扣除肉類、魚類等含油脂類食材攝取量,每天食用油量以1∼2大匙為佳,且選擇植物油較佳,烹煮法也以蒸、煮較健康。在家自製料理建議用如大豆沙拉油、芝麻油、橄欖油、葵花油、芥花油、花生油、葡萄籽油...等其中單元不飽和脂肪酸較低的油類。
外食族攝取肉類的機會比魚類高,但應該要均衡攝取肉類和魚類中的油脂,建議1天攝取量以肉類、魚類各50g為理想,另外肉類中以白肉較無負擔,肥肉和皮都不建議攝取。而氧化油不由體內吸收,而是直接送到肝臟,但過多攝取會對肝臟造成負擔,所以存放油時,要將蓋子關緊,放在陰涼處。體內中性脂肪和膽固醇也會發生氧化造成血栓、動脈硬化,所以要避免壓力、吸菸、偏食、紫外線等造成脂肪氧化的因素,另外攝取含維他命C、E的蔬菜,也是抗氧化重點!
要領4:茶
香郁、甘醇、無添加物的茶,其成份更能保護血液及血管健康,香氛氣息則能達到放鬆心情、消除壓力的效果!記得選半發酵或未發酵的茶種。
茶中的兒茶素可以減少血中脂肪,預防動脈硬化。高分子多醣體可以抑制血糖急速上升。維他命C可以抑制血中脂肪氧化。兒茶素具有極佳的抗氧化效果,能保護血管壁及紅血球,且降低膽固醇和中性脂肪,高分子多醣體則能抑制血糖快速上升,維他命C的預防氧化作用也是不容忽視的。
烏龍茶多酚可以減少血中脂肪,預防動脈硬化,保護血管壁。經過半發酵的烏龍茶,在發酵過程中,產生烏龍茶多酚,可幫助脂肪分解酵素活性化,促進血液中脂肪分解,抑制膽固醇上升,其抗氧化作用也可保護血管壁。以大麥烘培煎煮而成的麥茶,在製作過程中,產生的Pyrazine類,能預防血小板凝集,預防血拴形成,抑制血壓上升,有幫助血流的功效。另外檞皮素等抗氧化成份則能消除活性氧,預防動脈硬化,預防膽固醇氧化。
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