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拈花集333：腹式深呼吸法

楊惟婷

呼吸是每個人不學就會的生理自然反應。人要是沒了呼吸，腦內缺氧3秒鐘，就會失去意識，缺氧3分鐘，腦細胞就會死亡。但你注意過自己的呼吸嗎？

現代人呼吸變得愈來愈淺短無力，使血液中含氧量降低，再加上飲食失衡、運動不足，各種慢性病隨之發生。因此，如果能導正呼吸的習慣，培養良好的呼吸品質，就可以擁有健康的身體。

一、呼吸法也是一種運動

其實，每個人可藉由有意識地改變呼吸節奏和深度的練習，進而強化身體的血壓、循環及消化能力。

對中國人的養生運動來說，基本原則也是離不開「呼吸」。1957年在大陸衛生部的支持下，提出「氣功」這個概括性名詞的學者劉貴珍曾說：「『氣』這個字在這裡代表呼吸的意思，『功』字就是不斷地調整呼吸和姿勢的練習。」

氣功講究「調息綿綿、深入丹田」，呼吸求緩和無聲，再進一步鍛鍊到細長慢勻，而「氣沉丹田」就是要運用「腹式呼吸」的意思。

台灣國科會氣功研究顧問李鳳山表示，腹式呼吸就是嬰兒慣性的、最原始的呼吸方法。人愈長大，精神集中在聞、吃、看等方面，氣從七竅離開身體，呼吸愈來愈淺，生機愈來愈枯萎。所以說要回復本來面目，找回原本的呼吸。

《28天解毒計劃》作者，英國自然療法知名作家珍．亞歷山卓亦表示，從呼吸中可以找到身體淨化解毒的方法。從呼吸中吸入氧氣，在體內循環，不僅活絡每個細胞，同時也有助於排出二氧化碳及廢料，淨化每一個細胞。氧氣吸入愈多，就愈能有效地清理體內的廢物。

而且，徹底且充足的呼吸能夠解決不少疑難問題，比方說改變心情、增加抵抗力、讓睡眠更安穩，甚至可以抗老化。

二、腹式深呼吸法的效用

腹式深呼吸法，是以深長的呼吸為基礎，逐步使肺、肋骨、橫隔膜等肌肉群在呼吸時運動到最大幅度，讓空氣充滿肺部的呼吸法。

腹式呼吸迫使呼吸變深。吸氣時，橫膈膜順著吸進來的氣往下走，腹部會鼓脹；吐氣時橫隔膜則往上走，以便吐出更多廢氣。

同時，腹式呼吸在外部促使腹部肌肉運動，而橫隔膜永遠一致的震動頻率，更時時刻刻、自然地按摩內臟，相當於五臟六腑也在運動。

（一）緩慢呼吸，可以延年益壽

1、呼吸不僅要深，最好也要慢。
緩慢呼氣可以排泄較高濃度的二氧化碳。一般成年人在安靜時，通常每4秒鐘呼吸一次，如果緩慢呼吸配合腹壓，做到6秒鐘一次呼吸，就可提高呼氣中二氧化碳濃度到60％以上。

2、適當人體呼吸次數應該是每分鐘4∼6次，同時採取腹式呼吸，先呼氣再吸氣，呼氣應比吸氣長、比吸氣慢，才更有利於二氧化碳排泄。

3、不過，一般人平常的呼吸都太急、太淺，氧氣只來得及運到肺部的極小部份。每次呼吸，大約只吸入約一個玻璃杯的氣體量，其實，應該能吸入至少3倍的量才對。

4、肺部約有70億個氣囊，且絕大部份氣囊集中在深層部分的肺葉，如果一般呼吸，並不能把肺裡的廢棄和殘餘物完全排出，而且可能讓肺葉失去彈性。

5、不少研究顯示，呼吸急促的人不易定下心，也比較容易產生壓力，破壞身體的自律神經，而呼吸平緩的人，情緒較為安定，自律神經得以獲得平衡，對健康有益。

（二）靜坐調息，可以解放壓力

利用靜坐時自然而然把呼吸頻率調好，是一種修行，一種境界，終會回復成最簡單的法則，能放鬆、不急躁。

當我們將所有注意力集中於呼吸上，並控制呼吸頻率，以解除壓力的調息，確實可以刺激副交感神經產生作用。

尤其，人在焦慮或面對壓力時，會呼吸急促短淺，嚴重時甚至令人頭昏，這時，幾次緩慢的深呼吸，就能讓人平靜下來。

所以，一天之中儘可能找個時間，偶爾停下來、坐下，感覺自己的呼吸，可以5分鐘，20或30分更好。

三、腹式深呼吸法的練習

腹式深呼吸法的練習方法如下﹕

1、剛開始練腹式呼吸，可平臥床上或坐椅上彎腰，或以手輕放在小腹，感覺腹部隨吸吐而起伏，很快便可以習以為常。

2、數息是便捷的入門方式。源自於印度的強力瑜珈同樣強調腹式呼吸，強力瑜珈教練陸文灝指出，剛開始練習時，吸的時候數4，吐的時候數8，強迫腹部把氣吐盡，對著鏡子練習更好。

3、一款簡單的腹式深呼吸運動方法﹕

（1）站好，雙腳打開，與肩膀同寬，找出最自然的平衡點。膝蓋放鬆，微微彎曲。

（2）以鼻吸氣，兩手掌向內，置於丹田(肚臍下方)，手臂緩緩向上舉，一面吸氣。

（3）雙手逐漸高舉，經胸至高過頭頂後，把掌心朝上，面對天空，十指尖輕輕碰在一起。

（4）儘量伸直手臂，雙手向上拉，彷彿頂住天空般。以口吐氣，兩手向兩旁分開慢慢放下，嘴巴張開輕輕吐氣。

（5）恢復自然站姿。

（6）練習時，量不需多，取數字中的中數七為單位，早、中、晚各一次，每次做7回即可；或者睡前、起床後，一次做滿21回。

4、有人說，腹式呼吸非要把肚子鼓出來才叫吸氣，其實不然，重點在於身體要放輕鬆。剛開始可以鼻子吸、鼻子吐，然後練習用鼻子吸，以嘴吐乾淨。

5、佛家說法，呼吸就是「吐納」，意義在於汰舊換新。佛家把每一次吸氣都當成在灌輸新生命，而每一次吐氣則是一次小小的死亡，所以每一次歡喜的深呼吸，都是在肯定生命與活力。換句話說，淺促的呼吸，就是不重視生命，或是不情不願地接受生命。

6、國科會氣功顧問李鳳山指出，「吐納」有吐故納新、汰蕪存菁的意思，一天2次，一次約5分鐘，是很適合都市人的有氧運動。針對工作繁重的上班族，甚至體力較差的銀髮族、小朋友等，吐納法由鼻吸氣，而從口吐氣，並且儘量自然綿密，深長細勻。

7、最佳練習時辰是清晨起床及臨睡前，可以一次5分鐘左右。
練功時，心中觀想，吸天地清新之氣，而後體內之病氣、火氣、濁氣及心中之悶氣、脾氣等，都從每一個毛孔吐出去了……。