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拈花集239：失眠的防治

楊惟婷整理

長期失眠會影響工作及生活品質，使人感到憂鬱、焦慮、煩躁不安，甚至會容易發生意外，所以需要大家的重視。

一、環境因素的排除

妨礙睡眠的環境因素如下：

1、注意保持床舖及四週環境的舒適。
房間若不大，要保持空氣的流通，這樣可以幫助睡眠。空氣不流通的情況，可能造成早上醒來時昏昏沉沉的感覺。

2、光線越暗越好。
若必須留盞小燈，以黃色燈光為宜，且光線不宜直接照射到臉部，因為少許光線的刺激，即可能破壞生理時鐘的規律性。

3、不知覺的噪音會導致睡不著。
如電視和音響上床後儘可能關閉，因為睡前看電視、聽音樂的習慣，會使上床時間變得不規則，干擾生理時鐘的穩定。

4、寢室室溫太熱、太冷都會導致睡不著。
最理想的寢室室溫為25℃左右。

5、床要平整，被子要舒適，枕頭不宜太高或太低。
略高、不太軟的枕頭，可幫助入眠。太低的枕頭易引起多夢，太高的枕頭容易使肩膀和脖子酸痛。

一、飲食因素的排除

童綜合醫院營養治療科陳俞穎營養師表示，想要一夜好眠，其實從飲食方面著手最簡單，以下4種容易造成失眠的地雷食物，在晚餐或是睡前就要特別注意避免攝取：

1、高脂飲食

肚子餓容易使人睡不著，但宵夜良伴經常是香噴噴的鹽酥雞、薯條等炸物，再加上一杯好喝的珍珠奶茶，但這樣的宵夜恐怕是滿足了口慾，卻影響睡眠；因為這類食物油脂含量特別高，容易延長消化時間，進而影響睡眠品質。

2、辛辣刺激食物

酸酸辣辣滋味好又開胃，但如果在晚上或宵夜食用太辣的食物（辣椒、花椒、大蒜、芥末、胡椒、生薑等）容易引起腸胃不適，或造成胃灼熱感，令人難以促進睡眠的氛圍，嚴重者甚至整晚跑廁所。

3、酒精

許多人常以為喝酒可以助眠，但其實喝酒雖然可以讓人快速入睡，但當酒精代謝後，卻會造成片斷淺眠，反而降低睡眠品質。

另外人體對酒精的依賴性會逐漸增加，若想靠喝酒來助眠，最後恐造成無法節制、愈喝愈多的情形，長期下來就養成酗酒習慣。

4、含咖啡因食物

咖啡因是一種中樞神經興奮劑，富含咖啡因的食物除了咖啡之外，綠茶、烏龍茶、碳酸飲料、巧克力中也都有，下午六點以後盡量避免在睡前攝取這類食物。

5、其它因素

◆少吃鹽。研究發現，吃過量的鹽，會干擾正常睡眠。

◆睡前不要喝大量液體。

◆睡前兩小時勿食用水果，因為某些水果含有豐富的鉀，有利尿的作用，會造成頻尿，如西瓜。

◆飢餓也會影響睡眠。

◆長期抽煙，會影響睡眠。

三、有助睡眠的食物

如果想要擁有優質睡眠品質，選對食物也很重要。陳俞穎營養師表示，在晚餐或睡前當肚子飢餓時，可以攝取有助睡眠的3大類食物：

1、富含色胺酸的食物

色胺酸（Tryptophan）是天然胺基酸的一種，為大腦製造血清素的原料；而血清素的作用在可減緩神經活動、讓人放鬆、引發睡意。

富含色胺酸的食物如乳製品、堅果類（葵花子、芝麻、南瓜子）、蜂蜜、雞蛋等。

但須注意乳製品選擇以脫脂或低脂為佳，而堅果類屬油脂類，過量攝取將不利於體重的控制。

2、富含纖維的碳水化合物的食物

過度飢餓容易使人睡不著，如果非要吃宵夜的話，可以選擇高纖低醣的食物；如一份水果(棒球大小的水果一顆)或是一碗麥片粥、再搭配一杯富含色胺酸的溫牛奶，就是一份助眠又健康的宵夜。

3、富含γ-胺基丁酸(GABA)的食物

人睡覺後可消除疲勞，是因為睡眠時會產生γ-胺基丁酸，這是一種人體可自然產生及合成的胺基酸，能調節交感神經系統之作用，以抑制或阻斷神經細胞過度興奮，具有消除神經緊張，舒壓安眠的功能。因此，可多攝取富含GABA之食物，如發芽米、蕈菇類、納豆、番茄、味噌、南瓜、高麗菜、泡菜等。

陳俞穎營養師補充表示，良好的睡眠品質不僅能幫助隔天思慮清晰、活力百倍，也是讓體內賀爾蒙正常作用，維持新陳代謝、健康享瘦的重要關鍵。

掌握以上幾點飲食要素外，再搭配規律作息，適度運動，以及就寢前先養成培養睡眠情緒（播放輕柔的音樂、少看易使情緒起伏激烈的影集、避免使情緒緊張的遊戲、維持良好舒適的睡眠環境），就可輕鬆擁有一夜好眠！

四、臨睡肌躍症

睡眠是人的一種休息狀態，但很多人會在睡覺時，出現突然抖一下的不自主動作。這些動作的出現可能是生理性的（正常的），也可能是病態的，後者可能會導致睡眠的障礙。

生理性的動作通常包括肢體、臉、及軀幹的抽動或移動，這些動作的出現通常沒有固定的節奏而且不會中斷睡眠。

有一種比較特別的生理性不自主動作，稱為「臨睡肌躍症』，這種肌躍現象出現在剛要入睡時，通常它會伴隨跌倒或踏空的感覺（亦可能伴隨其它幻覺），而導致突然的驚醒與肢體及軀幹肌肉的單次跳躍。這種現象通常出現在比較勞累及精神壓力大的時候。

例如，做夢常夢到走樓梯一腳踩空，會做這個夢，通常是剛入睡的時候，這就是肌肉突然放鬆之故。

但如果你做夢時肌肉張力尚未放鬆，就可能會夢遊，並把夢境表現出來。