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拈花集79：科學吃素

楊惟婷整理

一、       吃素成為一種時尚：

許多人認為，素食能減肥、環保、預防疾病、延長壽命。

素食風潮現正在全球流行，尤其女性素食者比例不斷增加，在發達國家婦女中，素食者能占10%，吃素已然成為一種時尚。

而許多老年人因為害怕心血管疾病也加入這個隊伍。

二、       不科學吃素對身體反而不健康

但素食者可能容易發生某些營養素缺乏問題，如鐵、鋅和維生素B12等。其中，不肯吃雞蛋和牛奶的“嚴格素食者”危險性更大。

在膳食中，肉類、內臟和動物血是鐵的最佳來源，而素食中的鐵很難被人體吸收；鋅在動物性食物當中比較豐富而且吸收率高；維生素B12則只存在於動物性食品(包括蛋和奶)。

如果缺乏鐵和維生素B12，造血功能便會發生異常，使人身體衰弱。與男性相比，婦女因每月月經來潮損失數十毫升的鐵，膳食中要特別注意鐵和維生素B12的供應。

三、做個健康快樂的素食者

生活中確實也有一些素食者或佛友，在吃素後沒有合理安排飲食，食物品種過於單調，導致身體消瘦、體力下降等等，引起對素食的誤會。

其實無論吃什麼，合理搭配飲食，都能保證營養供應均衡的。所以我們不僅要懂得素食的利益，還要瞭解如何吃素，做個健康的素食者。

四、推薦漸進式吃素方法

素食者可分為兩大類：一類是“廣義素食者”或稱“蛋奶素食者”，另一類是“嚴格素食者”。

“廣義素食者”僅僅是不吃肉和魚，但可以接受牛奶和雞蛋。由於雞蛋和牛奶的蛋白質(蛋白質食品)含量高於魚、肉類，其中富含多種維生素和礦物質，所以“蛋奶素食者”在營養攝入上受到的影響較小。可以通過豆類、豆製品、雞蛋、乳製品和穀物獲得足夠的蛋白質。

“嚴格素食者”，他們不僅不吃魚、肉，而且還不吃雞蛋和牛奶。

所以，決定吃素後，先不妨嘗試廣義素食，一段時間後，再考慮嚴格素食。

五、合理素食的“十字口訣”

其實吃素也要講究營養搭配。想享受素食帶來的好處，一定要充分瞭解素食的營養搭配知識，才能避免營養缺乏的危險。

有一個非常容易記憶的合理膳食口訣，就是：“一、二、三、四、五，紅、黃、白、綠、黑。” 一共只有兩句話、十個字，很容易記住。可不要小看它，這是世界衛生組織1992年在加拿大維多利亞召開的國際心臟健康會議上發表的《維多利亞宣言》中提出的“合理膳食”的口訣，它把合理飲食的種類和比例做了一個概括，我們記住它就掌握了科學合理飲食的要義。

1、先說說“一、二、三、四、五”的意思。

“一”是指每天喝一袋牛奶，它的主要目的是補鈣(鈣食品)。當然這是針對全世界人說的，對於我們黃種人來說，有70%的人不能消化(消化食品)牛奶中的乳糖酶，那樣的話喝豆漿來代替也是可以的，不過量要增加到兩袋。也可以購買單獨補鈣的產品。

“二”是二百五十克至三百五十克碳水化合物，相當於六兩至八兩主食。對每個人來說，這六兩到八兩不是固定的。比如有些幹體力活的年輕人，可能一餐就要吃一斤半；而有些工作量很輕鬆的女孩子，可能一頓二兩主食就夠了。自己根據情況來調整，也可以起到控制體重的作用。

“三”是指三分高蛋白。蛋白不能太多也不能太少，合適就好。一份就是二兩豆腐或者半兩黃豆，或者一個大雞蛋。

“四”是指“有粗有細不甜不鹹，三四五頓七八分飽。”精細糧搭配，一個禮拜吃三四次粗糧(粗糧食品)，棒子麵、老玉米、紅薯這些。三、四、五頓是指每天吃的餐數，還有很重要的是注意不要吃太飽，吃七八分飽最合適。

“五”就是500克蔬菜和水果(水果食品)，相當於八兩蔬菜(蔬菜食品)二兩水果，補充維生素和纖維素(纖維素食品)，能起到預防癌症(癌症食品)的效果。

2、再說說“紅、黃、綠、白、黑。”

“紅”是一天一個番茄。男人要特別注意，一天一個番茄能使前列腺癌減少45%。番茄熟吃更好，因為番茄是脂溶性的。如果情緒低落的人，吃點紅辣椒是可以改善情緒的，紅辣椒是改善情緒減少焦慮的東西。

“黃”是泛指含維生素A的蔬菜，包括胡蘿蔔、西瓜、紅薯、老玉米、紅辣椒等等，或者乾脆叫紅黃色的蔬菜，它們含維生素A多。

“白”是燕麥粉、燕麥片。燕麥粥不但降膽固醇，降甘油(油食品)三脂，還對糖尿病(糖尿病食品)、減肥特別好，而且燕麥粥通大便，是特別好的粗糧。

“黑”是黑木耳。黑木耳這個東西特別好，它可以降低血液粘度。吃黑木耳一天5克至19克，相當於一斤黑木耳吃50至100天，每天一次吃一點，做湯做菜都可以。

總之，合理膳食就是這兩句話、十個字：“一、二、三、四、五、紅、黃、綠、白、黑。”記住這個十字口訣，我們在飲食營養的大方向上就不會出問題。

除此之外，作為素食者要特別注意食物的多樣性，除了常人所認為的青菜、豆腐以外，如草菇、香菇(香菇食品)、金針菇等各類蘑菇；花生、瓜子、核桃、杏仁等乾果；紫菜、海帶等非動物性的水產，還有竹筍、魔芋、竹蓀等等地方特色食品，都可以成為素食者的盤中美食。只要花一點心思多瞭解一下、實踐一下，素菜也可以色香味俱全，營養又好吃。

六、合理素食的其他建議

a、多補充膳食當中的維生素C促進鐵吸收，如青椒、菜花、綠葉蔬菜、番茄等

b、是烹調時注意用鐵鍋，多用醋和檸檬來調味，幫助鐵的溶解和吸收；

c、是多吃富含維生素C的水果，如棗、柑橘等

d、要獲得足夠的鋅，需要經常吃一些堅果類、油籽類食品，如葵花籽、榛子、黑芝麻等。

e、維生素B12可以通過菌類食品和發酵豆製品來供應，包括各種蘑菇、香菇、木耳等，以及豆醬、醬豆腐、豆豉、醪糟等。

f、多攝入豆製品、各種堅果和綠葉蔬菜，是獲得抗氧化物質的好方法。

g、少吃甜食，烹調清淡，儘量把精白米麵換成各種粗糧雜糧，才有利於促進健康，維持適宜體重。

最後，以一首菜療歌做為結尾，希望大家都能成為健康的素食者！

七、菜療歌

蔬菜新鮮營養多， 嫩綠天然味美香。

烹調得法多功效， 常是人間治病方。

波菜止血解熱毒， 油萊補腎治勞傷。

番茄補血(補血食品)健膚色， 馬莧止痢明目光。

白菜營養很豐富， 清熱生津利內臟。

南瓜性溫補中氣， 茼蒿和胃消腹脹。

竹筍化痰通二便， 綠豆解熱通胃腸。

鮮藕生津散瘀血， 黑豆補腎多營養。

扁豆消仲補中氣， 豇豆健脾壯腎陽。

大豆益智增心力， 驅寒舒胃數生薑。

花生能降膽固醇， 降壓消腫飲豆漿。

菱白清熱退黃膽， 茄子消腫性甘涼。

棒菜潤肺消內火， 芋頭散結寬胃腸。

紫菜清熱解口臭， 散淤消腫海帶良。

涼血通便空心菜， 紅棗養血治瘙癢。

山藥固脾又補腎， 冬瓜瘦身排濕強。

詳細請看《吃素的利益-素食更美更健康》（http://ss.51ttyy.com/jk/200807/80426.shtml）