大宅配~ 生活美學

拈花集235：高效率運動原則

楊惟婷整理

日本著名的運動員指導師坂詰真二指出，運動不是越多越有效果，而是取決於運動的時間、次數以及頻率。以下，為坂詰真二提出的高效率運動原則「2、3、4、10」：

「2」：鍛鍊肌肉每隔兩到三天鍛鍊一次

當肌肉激烈運動時，由於消耗大量能源或造成損傷，肌肉功能會暫時下降。回復疲勞的肌肉需要48～72個小時，若每天都鍛鍊肌肉的話，反而帶給肌肉負擔，甚至引起肌肉衰退。因此，想提高肌肉鍛鍊的效果，每隔兩到三天鍛鍊一次是鐵則！

「3」：鍛鍊肌肉一天10下x3回為最佳

坂詰真二提出，鍛鍊肌肉重點並不在於次數的多寡，而是根據肌肉負荷量做調整。他認為，仰臥起坐以10下是最佳負荷程度，過與不及都無法提升肌力。
另外，因為肌肉一次只能發揮力量的30～40%，因此一天至少做三回為佳。

「4」：下午4點是脂肪燃燒的最佳時機

想要有效率的燃燒脂肪，關鍵就在於運動時間！坂詰真二表示，當交感神經活躍時，心跳數會變快，血流量也會增加，能有效促進脂肪分解。

此外，自律神經運作和體溫也息息相關，交感神經活躍時，體溫也跟著升高。因此，一天之中體溫最高的下午4點左右是運動的最佳時機。

相反地，剛起床、睡覺前或吃飽飯後，因副交感神經主導，運動的效果大打折扣。（註：自律神經是由交感神經與副交感神經二者所形成，兩者的作用通常是相反的，在交感神經的支配下，人體會呈現積極活動的狀態；而在副交感神經的支配下，人體則會呈現放鬆狀態。）

「10」：步行10分鐘

坂詰真二認為，即使運動過程中沒消耗脂肪，但運動後身體也會陷入能量不足的狀態，此時脂肪就會作為能量原被使用。因此，步行30分鐘和步行10分鐘3次，總能量消耗是一樣的，消耗的熱量相同，減少的脂肪量也相等。