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拈花集234：五個危險的伸展動作

楊惟婷整理

一般人的運動觀念是沒事隨便動一動，無論是公園裡學來的、電視看來的、或自己靈機一動，反正動一動就對身體有益。

其實，運動時不是每個動作人人都可以做，運動安全是應該注意、卻也最容易被忽略的一點。

但是，你知道那些是安全的伸展動作嗎？

致力推廣務實正確運動觀念將近六年的中華民國體適能協會教練陸文灝說，就連健身房教練、國家代表隊的運動員都可能做出不安全的動作。

陸文灝說，正確的動作須注意安全訣竅，「動作不要誇張，剛剛好就好，很多傷害就發生在那一秒鐘，所以做運動不要逞強，我們一點風險都付不起的。」

而且她強調一個隔離（isolation）的觀念，也就是說要練哪一個部位，就動那一個部位的肌肉，這樣才會有效果，也比較安全。

陸文灝特別指出以下５個常見的、危險的伸展動作，並且提供正確、安全的替代動作，讓你愈運動愈健康。

1、站立屈體前彎

▲禁忌動作：

站立前彎時，直腿、鎖膝蓋、弓背，手碰地之後下壓震動。

▲可能傷害：

站立時把膝蓋打直鎖死，手硬伸到地之後還下壓震動，容易造成椎間盤突出、膝蓋痛、後腿韌帶鬆弛，久而久之會形成骨刺。

▲替代動作：

前彎、屈髖、屈膝、背打平，手到地之後放掉，不震動。

柔軟度好的人才將膝蓋慢慢伸直，但不完全伸直。

▲強化部位：

伸展背部和後大腿。

2、屈膝平行半蹲

▲禁忌動作：深蹲震動。

▲可能傷害：蹲馬步時屈膝過低，膝蓋超過踝關節或腳尖，膝蓋容易受傷。

▲替代動作：蹲馬步時，手放大腿上，腳尖向前平行擺正，屈髖、屈膝，臀部往後坐，膝蓋不可超過腳尖，最好在踝關節正上方，收腹、挺胸、夾臀、肩膀下壓。

▲強化部位：強化臀大肌與股四頭肌，可改善O型腿與X型腿。

3、360度繞頸

▲禁忌動作：360度繞頸。

▲可能傷害：後彎加旋轉容易造成椎間盤突出。

▲替代動作：臀部坐在椅子前緣三分之一的地方，挺胸，順著胸口畫180度繞頸。

▲強化部位：伸展脊椎，促進頸部血液循環。

4、直腿仰臥起坐

▲禁忌動作：膝蓋伸直，兩手抱頭拉著脖子往上坐起，下巴頂住胸口，是用背部和手部的力量，身體起來時兩腳離地，起來後用力往腿部壓。

▲可能傷害：人躺平時，背部呈現脆弱的懸空狀態，此時仰臥起坐若使用背部的力量，背部肌肉容易拉傷，並且造成脊椎受傷。

▲替代動作：為了保護背部必須要屈膝，腳始終保持在地面上，不可浮動。然後縮肚，起來時意識集中在腹部，兩手輕輕托頭，坐起和躺下的姿勢都要保持下巴與胸口有一個拳頭的距離。身體起來之前的時候先吸氣，吐氣之後縮腹，背貼住地板，肩部輕輕抬起，身體只要上升15∼30度即可，還原後再吸氣。

▲強化部位：加強腹肌。

5、平躺直抬雙腿

▲禁忌動作：躺在地上，將兩腳直直抬高，並且往頭部方向甩動。

▲可能傷害：背部沒有支撐的情況下直抬腿，容易傷脊椎，而且這個動作只用到髂腰肌與背部的力量，腹部是突出來的，因此無法有效訓練腹肌。

▲替代動作：「反仰臥起坐」－屈膝平躺，吐氣，腹部用力下壓，臀部微微離開地面1∼2吋即可。

▲強化部位：強化下腹肌。