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拈花集350：營養師公認的健康果汁

楊惟婷

多樣的色彩，一些很棒的果汁能提供許多的維生素。

一、最佳選擇：蔬菜汁

想在你的飲食中強化植物營養的話，喝蔬菜汁是很方便的作法。
蕃茄汁的茄紅素能降低前列腺癌的罹患風險。
甜菜汁可能有降低血壓的作用。
泥狀蔬菜汁還含有豐富的纖維，有助於控制飢餓。

不過上面這些都比不過一點，就是蔬菜汁的糖與熱量遠比果汁要少上許多，比較需要擔心的是蔬菜汁鈉含量較高，這是要特別注意的。

二、100%果汁的窘境

一般加糖果汁對健康不好，那麼百分百不加任何甜味劑的果汁又如何呢？
不會有人質疑新鮮純果汁含有豐富的維生素與抗氧化物這件事情，但問題在於這種果汁本身也含有相當多的糖與卡路里，這也是為什麼專家們嚴格建議人們一天最好只喝一份果汁就好的原因。

大多數的孩子喜歡果汁，不過美國兒科醫學會（American Academy of Pediatrics，AAP）針對兒童應該喝多少果汁訂立了簡單明確的指南。6歲以下的兒童，美國兒科醫學會建議每天果汁不要喝超過118～177毫升（4～6盎司）。而7～18歲的兒童則建議每天飲用236～354毫升（8～12盎司）的果汁。

如果你的孩子想喝超過每天的建議量，可以試著加水稀釋後再給孩子喝。用這種方式來稀釋果汁後，就能減少每份果汁的卡路里了。比起喝一杯純果汁，加水稀釋的果汁能讓你喝兩杯或三杯的果汁，而且攝取到的熱量是一樣的。

如果你每天只喝一杯果汁，那麼你應該會想要挑好的來喝。就讓我們來看看哪些果汁能帶來最佳的營養。
接下來將會列出幾個營養專家們認為值得推薦的果汁：

1、石榴汁

候選名單中排名第一的是石榴汁，即便它的糖與卡路里不低，但它含有相當大量的抗氧化物，這些物質能保護腦部功能與預防癌症的能力。有個研究發現每天236毫升（8盎司）的石榴汁能減少前列腺癌復發的風險。

2、蔓越莓果汁

蔓越莓汁含有豐富的維生素C，是維持免疫系統健康的營養素。
另也有研究支持一種民俗療法──飲用不加糖的蔓越莓汁或許有助於減少泌尿道發炎的風險。

3、藍莓果汁

藍莓中所含有的物質或許有助於維持腦部健康。在一個小型的研究中，研究者們觀察藍莓果汁對70歲有退化型記憶衰退的成年人們的記憶力影響。與不喝果汁的人相比，連續12週每天喝二又二分之一杯的藍莓汁能顯著改善學習與記憶測驗的成績。所以如果你想改善腦部的健康，或許可以考慮藍莓果汁。

4、櫻桃汁

除了含有豐富的抗氧化物之外，某些莓類的果汁還有抗發炎的特性。根據研究結果發現，在運動前後飲用櫻桃汁能減少運動造成的肌肉疼痛。

5、紅葡萄汁

我們大都聽過適量飲用紅酒對心臟健康有益，而紅葡萄汁同樣適用這個說法。紅葡萄汁含有黃酮類化合物與白藜蘆醇等強力的抗氧化物。喝紅酒或是葡萄汁跟吃葡萄最主要的差別在於，紅酒跟葡萄汁是用整顆葡萄去生產的，葡萄皮、葡萄籽等所有的植物營養素都含在內，而吃葡萄的話就只有果肉的植物營養成份了。

6、黑棗汁

黑棗汁是真的有用的民俗療法，如果你有便秘的問題的話，那麼黑棗汁可能派得上用場。它之所以有用是因為它含有相當高含量的纖維，並含有一種天然輕瀉劑－－山梨醇。不過黑棗汁的好處並不僅紙於此，它還含有豐富的抗氧化物、鐵與鉀等營養素。

7、柳橙汁

柳橙汁可是早餐的基本款，不過它是否真的擁有營養呢？ 好消息是，柳橙汁含有豐富的維生素C。另外柳橙汁通常會額外添加鈣與維生素D等對骨格健康有益的營養素。不加糖柳橙汁的熱量比一些莓類果汁或葡萄汁要來得低。不過整體而言，與其他果汁相比，柳橙汁的抗氧化物含量較少。

三、直接吃整顆水果比較好

說來說去，吃整顆水果比較好。

營養師說最好的選擇還是吃完整的水果，從整顆的水果果肉還能吃到纖維與其他營養素，而且新鮮的莓果或柳橙還能幫助控制飢餓。

四、最差的選擇：果汁雞尾酒

所謂的果汁雞尾酒指的就是果汁香料飲料或是果汁飲料。多數這類的飲料僅含有一點點的果汁。主要的成份通常是水與某些種類的糖，如高果糖玉米糖漿。

就營養價值上來看，這些飲料糖與卡路里很多，但營養素含量卻很少。專家們認為，加糖水果飲料是使兒童肥胖與其他相關健康問題的風險因子之一。2010年的美國飲食指南就建議「多喝水、少喝飲料」。

關於本文

文章來源：WebMD

文章標題：Juice Wars Slideshow: The Best and Worst for Your Health

作者簡介_營養共筆

由身處在不同領域的營養師所經營的部落格， 希望以較為中庸的觀點來分享營養健康的知識。

部落格：http://nutrinote.blogspot.tw/