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拈花集308：保護眼睛的食療

楊惟婷

研究發現，飲食中攝取抗氧化劑及礦物質可以減緩眼睛退化性疾病，特別是末期的黃斑部病變，有效降低罹病風險。

關鍵原因是，抗氧化劑及礦物質可以防禦人體內的活性氧分子、自由基經由氧化作用傷害眼睛細胞。醫界認為，氧化作用可能和形成白內障、黃斑部病變等老化眼疾有關。

有助於維持眼睛健康的抗氧化劑，包括維生素A、C、E、類胡蘿蔔素（包括葉黃素、玉米黃素），及花青素。而其他營養素，如維生素B群則負責維護視神經及角膜健康。

最佳的護眼食物當然是各種新鮮蔬果，不論深綠色葉菜，或是紅、橘、黃、紫等各種顏色漂亮的蔬果，都能提供上述各種抗氧化劑。因此，一天至少三種蔬菜、兩種水果，國外甚至建議一天要吃十種蔬果。

一天三餐均衡分配菜色，只要慎選食物，連下午茶、零食也能幫助顧眼睛。

一、保護眼睛的五種好食物

根據《哈芬頓郵報》的報導，要維持眼睛的健康，天然食物遠比維他命或其他健康食品要來得有效。以下是五種有助於眼睛健康的食物：

1、柳橙汁：
要維持眼睛的健康，就要多補充維他命C，因為它不僅可以增加眼睛微血管的韌性、修護細胞，還可以降低白內障的風險，延緩老年性黃斑部病變的發生以及視力退化。

2、生蠔：
生蠔富含礦物質「鋅」，這種礦物質可以促進維生素A的運作，產生有助於眼睛健康的黑色素，並提升改善夜間視力。除生蠔外，牛肉、豆類和堅果核桃也都含有些許的鋅。

3、甘藍菜：
甘藍菜富含「葉黃素」和「玉米黃素」，可有效抗氧化、維持細胞健康，此外還可保護眼睛不受紫外線的傷害，保護視網膜。

4、花生：
花生富含「維他命E」以及「Omega-3脂肪酸」，同樣可降低發生白內障以及老年性黃斑病變的風險。

5、藜麥：
多吃全麥等低血糖指數的食物，也能降低老年性黃斑病變的發生機率，藜麥是最近流行於歐美地區瘦身食物，不過它對視力也很有幫助，若是在台灣，可在有機商店或農場購買得到。

二、四款養眼茶

現在很多人工作會用到電腦，可是一直坐在電腦前最常罹患的疾病就是「乾眼症」，眼睛乾澀不舒服，此可嘗試每10-15分鐘休息半分鐘到一分鐘，可有效緩解乾眼，也可以透過一些飲品來改善。

以下特地介紹四款養眼茶飲，可保護您的眼睛喔。

（一）綠豆薏仁湯

中醫觀點：中醫認為眼睛乾澀和肝腎有重大關連，綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉，輕身益氣，如果經常熬夜用電腦而導致口乾舌燥、長青春痘時，除了蔬菜水果與補充水份不可少外，把綠豆薏仁湯當點心食用，對於消暑除煩非常有幫助。

西醫觀點：維生素A、C、E皆可保護眼睛，其中綠豆含有豐富的維生素E，可預防白內障（多吃維生素C、E 眼睛不退化？），另薏仁含有豐富維生素B1，可減輕眼睛疲勞。

綠豆薏仁湯食譜：

食材：

綠豆：1杯（煮米杯）

薏仁：1杯

水：6杯

糖：少許

作法：

1.綠豆、薏仁洗淨後，泡水20分鐘瀝乾備用。

2.取一內鍋，放入綠豆、薏仁及水

3.將作法2放入電鍋中，外鍋放2杯水，蓋鍋蓋後按下開關，待開關跳起後，加糖調味即可。

（二）枸杞紅棗茶

枸杞子含有豐富的β胡蘿蔔素，維生素B1、維生素C、鈣、鐵，具有補肝、益腎、明目的作用，因為本身就具有甜味， 不管是泡茶或是像葡萄乾一樣當零嘴來吃對電腦族的眼睛酸澀、疲勞、視力加深的問題都有很大的幫助。不過由於枸杞的溫熱效果非常強，所以正在感冒、發燒或是火氣大的人先暫停吃喔，其他時候應該要持續吃，每天泡一小杯，除了幫助眼睛外，也讓你活力充沛。

枸杞該如何選購？

看外觀：以粒大、肉質厚、子少者為佳。

看顏色：千萬別被鮮紅的色澤給騙了，太鮮紅的枸杞，可能是染出來的，最好選擇紅色或紫紅色的。天然未經染色的枸杞，顏色會略有差異，若一模一樣，也要提防是染色。染過的枸杞怕水，下水清洗，水色會變紅。

看蒂頭：要分辨染色的枸杞，還可以看蒂頭，正常的枸杞蒂頭應該是黃色或白色，而非紅色；染色的枸杞感覺較濕潤，沒染的相對較乾。

聞一聞：若有刺鼻的嗆味，可能經硫磺熏過。

明目枸杞茶食譜：

食材：枸杞20~30顆，紅棗：3~4顆（可加可不加）

作法：將枸杞和紅棗倒入玻璃杯中，倒入滾燙開水，用飲水機的熱水也可，等待5分鐘即可食用。

（三）菊花茶

菊花對治療眼睛疲勞、視力模糊有很好的療效， 除了塗抹眼睛可消除浮腫之外，平常就可以泡一杯菊花茶來喝，能使眼睛疲勞的症狀消退，如果每天喝三到四杯的菊花茶，對恢復視力也有幫助。有些人就乾脆菊花加上枸杞一起泡來喝，或是用蜂蜜菊花茶都對疏肝解鬱都很有幫助。

如何選擇好的菊花？

大部分的人會選擇花朵白晰且大朵的菊花。其實又小又醜且顏色泛黃的菊花反而是上選。菊花茶其實是不加其它茶葉，只將乾燥後的菊花泡水或煮來喝就可以，冬天熱飲、夏天冰飲都是很好的飲料。

另外在選擇時也要切記，絕不可選聞起來有刺鼻嗆味的菊花，那很有可能是不肖業者為了漂白、增豔和防蟲用的，對身體有莫大的傷害。

養身菊花茶食譜：

食材：菊花10克、白糖少許或是蜂蜜或是枸杞20粒（只加蜂蜜就是蜂蜜菊花茶、加了枸杞就是枸杞菊花茶喔）

作法：將食材倒入玻璃杯中，倒入滾燙開水，用飲水機的熱水也可，最好悶個5 ~10分鐘即可食用。

（四）決明子茶

決明子有清熱、明目、補腦髓、鎮肝氣、益筋骨的作用，若有便秘的人還可以在晚餐飯後飲用，對於治療便秘很有效果。

特別注意：如果有腹瀉的情況，飲用會造成更嚴重的反應。而近年來的研究指出懷孕的婦女，服用決明子後會產生催生、早產的情況，但因每人體質不同，會產生的反應也不同，如果是懷孕的婦女為了保險還是少喝點，一有不適反應請馬上停用。

決明子茶食譜：

食材：15~25克炒過的決明子，可以泡一個馬克杯的量，如果在辦公室，就用四個指尖小量抓一把即可。一定要買炒過的喔，這樣才可以泡。

作法：將食材倒入玻璃杯中，倒入滾燙開水，用飲水機的熱水也可，悶個10分鐘即可食用。

以上介紹的這些適合電腦族的機能飲品，可以任意挑選自己喜歡的口味來泡製，但同時不要忘了某些情況下不能喝特定的茶喔。

三、葉黃素/玉米黃素護眼

（一）葉黃素（Lutein）/玉米黃素（Zeaxanthin）的作用

太陽光中的紫外光、藍色光進入眼睛會產生大量自由基，引起眼睛退化。紫外線一般能被眼角膜及晶狀體過濾掉，但藍光卻可穿透眼球直達視網膜及黃斑，而晶狀體和黃斑的葉黃素能過濾掉藍光，避免藍光對眼睛的損害。葉黃素及玉米黃素能吸收藍光，抗氧化，簡單來說，葉黃素/玉米黃素就像天然的太陽眼鏡，抵擋太陽光中的危害。

（二）葉黃素怎麼吃 ？

葉黃素偏向油溶性，所以建議飯後使用，吸收度較佳。如果平常有攝取維生素E或魚油者，可一起服用。

現在不少民眾會購買葉黃素服用來護眼，不過市面上護眼配方「葉黃素」玲瑯滿目，但品質卻參差不齊，以下幫大家整理幾項重點，方便民眾購買時，能有判斷的能力！

購買時，注意事項如下：

1.葉黃素與玉米黃素，不可與β-胡蘿蔔素併用

依藥物動力學來看，β-胡蘿蔔素與葉黃素在吸收時，是相互競爭的，也就是說高劑量的β-胡蘿蔔素會降低葉黃素的吸收。但維生素A不會影響葉黃素的吸收。

2.葉黃素劑量換算

如果產品標示每粒含「 葉黃素LUTEIN 5% 30亳克」，實際所含純葉黃素的量只有30*5%=1.5毫克，所以建議消費者在選購葉黃素產品時，必須「算」清楚。

3.AREDS、AREDS-2配方

有些產品會標示AREDS配方，「AREDS」=Age Related Eye Disease Study 美國政府贊助一項大規模退化性眼睛疾病的研究，在探討服用某些特定營養補充劑以後，對於退化性眼疾的影響。AREDS-2是升級配方，用葉黃素+玉米黃素+Omega-3（DHA+EPA），取代原本配方中的β-胡蘿蔔素。

4.合適對抗氧化劑

葉黃素、玉米黃素雖是很強的抗氧化劑，但有時在其它氧化劑存在下，葉黃素/玉米黃素就極易被氧化掉，所以「葉黃素/玉米黃素」配方最好搭著抗氧化劑。

5.不同族群吃的劑量與配方不同

成人保健，每日服用葉黃素6毫克即可；糖尿病預防黃斑部病變者，建議每日服用30毫克。針對不同族群，其複方成分需求不同，例如糖尿病患血管較為脆弱，複方成分可以選擇含有越橘、山桑子、酵母硒、藍莓...等；有夜盲症者，選擇含有維生素A與山桑子是不錯的選擇；對於近視來說，目前沒有足夠證據說明選什麼配方較佳，但山桑子與黑醋栗可考慮使用（目前只有動物實驗證據）；三高症狀者可考慮較新的「蝦青素」，具有抗發炎與協助控制血脂。

6.有吸菸者，千萬不要選用與配方不同「含高劑量β-胡蘿蔔素」的護眼配方

有抽煙或二手煙者，若長服服用β胡蘿蔔素（β-carotene）經臨床試驗印證，美國FDA認為可能會導致肺癌。