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拈花集272：骨質疏鬆症的防治

楊惟婷

一旦確立骨質疏鬆症，一定要與醫師配合，找出致病因素是原發性(老化、停經等引起)或次發性(疾病、藥物引起)，並且對症下藥，才能防止骨質疏鬆繼續擴大。

一、飲食保健方面

（一）注意鈣的流失與攝取

鈣是構成骨骼主要的礦物質，想擁有好的骨質密度，就必須攝取足夠的鈣質。鈣的不足與流失是造成骨質鬆的最大元凶，因此，在預防保健上對於鈣的攝取是當務之急，並且越年輕開始越好，應將它視為一種終生的工作，終其一生都應注意鈣的攝取。

專家建議國人每日鈣的攝取量，青少年約1200毫克、成年婦女約1000毫克、停經後的婦女約1500毫克，以確保體內足夠的鈣。

然而，想強化骨骼不能光靠鈣，還有賴其他營養素幫忙，例如促進小腸吸收鈣質的維他命 D，以及適量的鎂、鉀、維生素K，所以最好的補鈣法其實不是只吃鈣片，而是從多元的食材攝取營養，否則大部份的鈣其實是無法完全被吸收的。

其實就是飲食多樣、均衡，每天至少五蔬果，再平均從蛋、豆、魚、肉類攝取蛋白質，然後喝杯牛奶、曬曬太陽，你就能擁有健康的骨頭。

（二）含鈣量豐富的食物一覽表

醫食同源，在我們日常食物中，有很多蔬菜水果都具有藥物般的療效；而含鈣量豐富的食物如下：

●主食類----燕麥、小麥、麥片、米、糯米、甘藷。

●海產類----吻仔魚、鮑魚、小魚乾、蝦、牡蠣、蟹、干貝等。

●肉類------香腸、內臟、豬骨頭等。

●豆類------蠶豆、蓮子、黃豆、杏仁、豆鼓、豆花、黑豆、豆腐等。

●蔬菜類----青江菜、油菜、空心菜、白菜、海藻、髮菜、紫菜、雪裡紅、海帶、芥藍菜、木耳、金針、枸杞、莧菜、蕃藷葉、蘿蔔、川菜、芹菜、蒜苗、韭菜等。

●水果類----柿子、橄欖、紅棗、黑棗、栗子、木瓜、葡萄、核桃等。

●奶蛋類----蛋黃、起司、乳酪、冰淇淋、牛奶及奶製品等。

●其他------酵母粉、黑糖、養樂多、冬瓜糖、菱角、腰果、健素糖、味噌、茶葉、糖、蜂蜜、瓜子、白芝麻、黑芝麻等。

再由含量來看，含鈣量豐富的食物(毫克鈣/100公克) 如下：

>400     黑芝麻、髮菜、紫菜、小魚干、吻仔魚、蝦米、鹹菜干

301~400  白芝麻、海藻、九層塔、金針、黑糖

201~300  黑豆、黃豆、豆皮、豆腐乳、豆鼓、蚵、哈蜊、莧菜、高麗菜、木耳

101~200  糯米、米糠、杏仁、黃帝豆、芥藍菜、毛豆、豆干、油豆腐、蛋黃、鮮奶、鮑魚、香菇、刈菜、橄欖、蓮子(乾)、花豆、茴香(香菜)、蘿蔔乾、蕃薯葉

（三）四大抗骨質疏鬆蔬菜

您知道那些蔬菜最有抗骨鬆的本事？

1、洋蔥

過去我們只知道洋蔥具有殺菌及增加免疫力的效果，現在國際知名的權威期刊《自然》提出最新研究報告，指出洋蔥是最能防止骨質流失的一種蔬菜洋蔥，預防骨質流失的效果，甚至比骨質疏鬆症治療藥品「calcitonin」還要好。尤其停經後的婦女經常食用洋蔥，可以有效阻止骨骼中的鈣質流失，預防骨質疏鬆。

但想要利用洋蔥保健的人，每天可能要吃上200-300公克（ 10盎司）的洋蔥，才能夠預防骨質疏鬆症。

例如，西餐中的配菜洋蔥，洋蔥炒蛋，或洋蔥炒牛肉，都是美味無比的健康菜；而洋蔥還可以用來生吃或榨汁喝，根據醫學實驗，它更能發揮多種神奇療效。

★ 食用注意事項

洋蔥內有揮發性硫化物，食用過量可能會有脹氣的情況。

★ 保存方面

沒去皮的洋蔥不耐寒，擺在陰涼的通風處保存即可，如果是切開過的洋蔥，則宜放在冰箱冷藏，並且盡速食用。

註、愛喝咖啡的人要多吃洋蔥唷!

2、茭白筍

許多人看到筊白筍上的黑點會挑過不吃，以為是壞了，其實這些小黑點正是茭白筍可以抗骨鬆的重點，這些黑點是一種名為「菰黑穗菌」的真菌類，對於一些代謝有正面的效果，可以延緩骨質的老化。

★ 注意事項

筊白筍為涼性蔬菜，女性經期前後與體虛患者不宜食用；此外，

筊白筍也有豐富草酸鹽，腎功能衰退、泌尿道結石患者需禁食。

★ 選購

飽滿的筊白筍代表水分充足，筍身直、筍皮光滑的的筊白筍筍肉較

嫩，如果是筍身扁瘦、彎曲、形狀不完整的則口感較差；另外，頂端

筍殼過綠或是筍白部分為青綠色的，代表筊白筍已經老化，口感不佳。

★ 保存方面

如果不是馬上烹調，建議買回來時不要剝掉外殼，先用報紙包住再套

入塑膠袋後放入冰箱，約可保存四天。

3、高麗菜

高麗菜因為營養價值，有如菜中的高麗參而得名。

高麗菜之所以有抗骨鬆的效果來自當中的維生素Ｋ，骨骼的保健除了需要鈣質之外，還需要多種營養素來幫助骨骼的新陳代謝，維生素Ｋ就是其中一種，維生素Ｋ可以幫助鈣質、維生素Ｄ的吸收，是預防骨質疏鬆不可或缺的營養素。

4、黑棗乾

美國佛羅里達州立大學的 Dr. Bahram Arjmandi （該校食品營養與運動科學系系主任），也是全世界知名的骨研究 (bone study) 專家，一直致力在尋找可以預防/舒緩骨質疏鬆 (osteoporosis) 和骨關節炎(osteoarthritis)的天然食物。

其中，他以「黑棗乾」（也被稱為「加州梅」）(prune) 所做的實驗，讓人驚詫不已。黑棗乾不但是高纖維和高抗氧化力食物，它還是個可以協助預防和逆轉骨質疏鬆的神奇食物(miraclefood)！

Dr. Arjmandi 以已停經的婦女所做的臨床試驗顯示：

1.每天 8-10顆的黑棗乾可以比荷爾蒙療法和其它藥物更有效的減少骨質流失（但前提是每天要攝取足夠的鈣和維生素D），並更有效的「重建」(restore)已疏鬆骨頭的健康。（不過未被加工製成乾的新鮮黑棗並無效）

2.每天8-10顆的黑棗乾讓受試者在90天試驗期內減了好幾磅的重量。（但吃黑棗乾時要搭配喝水，讓黑棗乾內的纖維吸水，在胃中膨脹，產生飽足感，壓抑食慾）

Dr. Arjmandi的實驗結果已刊登在世界權威的學術期刊，他發現黑棗乾抗骨質流失的機制與它超高的抗氧化力有關。

因為纖維含量高，黑棗乾和黑棗汁也都被美國的醫生推薦是便秘必吃聖品。黑棗乾價格便宜，又具有幫助排便、抗氧化、減重、減少骨質流失的多重功效，每個年齡層的男生和女生都應該把8-10 顆的黑棗乾列入每天必吃食物 （不過不要超過10顆哦，要不然你的腸道會過度蠕動）。

最後提醒大家，這8-10顆的黑棗乾並不必要一次吃完，可以在一天中-3次吃完。

（四）飲食注意事項

飲食中，並請注意下列事項：

1.保持均衡的營養，不但能幫助體內吸收到足夠的鈣質，還可避免因偏食、營養不良等因素造成體內雌激素減少，而影響鈣的吸收。並且均衡的飲食中，含有足夠的維生素Ｃ、礦物質鋅、錳、銅等，可防止骨質流失。

2.多喝牛奶及食用乳製品(如優格、乳酪、冰淇淋等)。飲用牛奶時，最好不要過度加熱，以免破壞其中的酵素，妨礙鈣的吸收；怕胖的人，則選擇低脂奶品為宜。

3.避免食用過多的肉類及加工食品，因其中過高的蛋白質與磷質，會阻礙體內鈣的吸收。

4.採低鹽、低脂飲食，過高的鹽分和脂肪會影響體內鈣的吸收。

5.多選食連小骨頭一起吃下的食物，如小魚乾、虱目魚罐頭等。

6.多食用含鈣量高的食物，如豆類、雞蛋、芹菜、油菜、魚貝類、海藻、髮菜...等食物。

7.飲食中，適當吃點醋，能加速人體對鈣的吸收。

8.排骨或大骨含鈣最多，在熬煮排骨或大骨湯時，可適當加一點醋，幫助鈣質溶入湯中，以利吸收。

9.少吃過甜的食物，因過多的糖份會影響身體對鈣的吸收，造成骨質疏鬆症。

10.睡前不妨喝杯牛奶或吃點魚類食物，補充鈣的吸收，可減少骨骼中的鈣質被分解。因夜晚睡覺時，血液中所需要的鈣，會從骨骼中分解出來使用。

11.平時少喝酒、抽菸，以免降低機內雌激素，妨礙鈣的吸收。

12.食用鈣片，宜在早餐前一小時服用，並以果汁送服，可刺激胃酸分泌，促進鈣的吸收。

13.含草酸的食物（如菠菜），應避免與含鈣豐富的食物一起食用，因會與鈣結合為草酸鈣，而減少鈣的吸收。

14.對某些影響鈣吸收和代謝的藥物，需慎用。

二、藥物補充方式

通常患者可在飲食及生活上作改善，並且給予下列藥劑的治療──

1.鈣劑

一次補充鈣不宜超過600毫克，每日不超過1.5克，服用時不宜與含有植物酸的食物、可樂、菠菜、麵包、麥片食用。
不是每個人都適宜服用鈣劑，在使用前應先與醫師討論後再服用。

2.雌激素（女性荷爾蒙）

更年期的女性及卵巢切除的婦女，適當的補充雌激素，能有效地防治骨質疏鬆症，並可減少心臟病的發生。

荷爾蒙在醫師謹慎的使用之下是安全而有效的，然而有肝疾、高血壓、高血脂、乳癌、子宮肌瘤、中風等患者，則不宜採用。

3.抑鈣素

它能抑制骨質的分解，並能達到止痛，目前有鮭魚和鰻魚抑鈣劑，由於價格昂貴，所以無法廣泛運用。

4.活性維生素Ｄ

促進維生素Ｄ的吸收、調節鈣磷平衡，達到防治骨質疏鬆的效果。

但是維生素Ｄ本身也會破壞骨細胞，故不宜使用過量。

5.氟化鈉

據美國研究指出，用來預防齲齒的氟化鈉，與鈣同時定期使用，可防止脊柱骨折，具恢復骨質之效。

三、運動療法

（一）正確的運動

能使骨質增加的最好運動，需要包含人體長骨的牽動、拉動、和某種程度的擠壓。例如行走、慢跑、騎單車、划船等，而且常做這一類運動，對心臟和肺部同樣有好處。

而負重運動時，壓力作用在骨骼，能夠刺激骨細胞數量增加，從而增加骨密度，其中跑步、跳繩、跳舞、爬山、打球、舉重……等，都是很好的負重運動。

但相對脆弱、無法承受重擊、容易跌倒的老人家就比較不推薦此方式。建議這些人可以選擇水中運動，一方面水的浮力可以減緩負重關節的衝擊力道，強大的阻力還可以鍛鍊肌力，不會游泳的人即便在水裡用走的，都是很有效的訓練方法。也推薦健走，與蹦蹦跳跳的運動相較，健走也相對溫和、安全。

（二）運動量該有多少？

為了達到維護骨骼系統的目的，並沒有一個確定的運動量標準可供遵循。

依美國研究報告顯示，婦女長期從事激烈的運動，會產生負面的效果。這種運動方式和提早停經可能有關係，而導致骨質的流失，這是發生骨質疏鬆症的重要徵兆，故婦女月經週期有變動，則意味著運動量太高。

（三）運動與生活保健

骨質疏鬆症是現代人相當普遍的疾病。預防骨質疏鬆要趁早，從小灌輸孩童儲存骨本的重要性，多注意營養保健、補充鈣及維生素Ｄ等食物；此外，還需多曬太陽、多做運動都是預防骨質疏鬆的保健之道。

保健醫學博士黃新作建議您在日常生活中，確實履行下列事項：

1.每天宜適度曬太陽，可幫助體內合成維他命Ｄ，而足夠的維他命Ｄ可促進鈣的吸收，強化骨骼。

2.平時應有規律地運動，如從事慢跑、步行、太極拳、爬山、跳繩、打球、騎腳踏車、跳舞等運動或做做伸展操、仰臥起坐、健康操。

3.掌握生活中，可使自己增加運動的時機，如買菜、購物時多走路，不用機車、自行車代步；爬樓梯、不搭電梯等。

4.運動前應做適當的熱身運動，運動時，若發現筋骨有任何異樣時，應停止運動。過了40歲避免做劇烈運動及運動過度，防止女性月經不正常，增加骨質流失。若要做較激烈、負重力大的運動時，最好先做骨質密度檢查，以免骨質已疏鬆時，負荷過大的運動反而易導致骨折。

5.平時保持正確的姿勢，不要彎腰駝背，以免增加骨骼負擔。

6.拿重物、搬東西時，應注意姿勢的正確性，慎防損傷脊骨，尤其是老年人最好請年輕者代勞。

7.老年人或是已有骨質疏鬆跡象者，應避免跌倒等意外的發生，如在浴室加裝止滑墊，清除不必要的障礙物，改善陰暗的光線。

8.養成正常生活作息，不熬夜、不抽菸、不酗酒。

9.篤信宗教的老年人，若每天跪拜，會增加骨骼負擔應避免。

10.   定期做骨質疏鬆檢查。

四、骨質疏鬆症患者的居家照護

骨質疏鬆病人常常到骨折疼痛才想到治療，不痛就不治療，結果導致連續性骨折，死亡率增加了二成三。

長庚醫院長期追蹤270位骨鬆性的脊椎骨折病患，發現在初次骨折後的半年內，百分之十二點五的病人再次骨折，大部分發生在二至三個月內；兩年後，百分之六十三的患者再度骨折。

尤其曾經患有脊椎骨折者，再度骨折的風險高於常人四到五倍，一則因為骨鬆是全身性的問題，一則因為骨折部位灌骨水泥或打鋼釘改變骨骼力學結構，使其他骨鬆部位更形脆弱。

偏偏患者往往是不痛就不治療，或是忘記吃藥、不耐副作用而使治療中斷，輕忽了骨鬆帶來連續性骨折的危險。

而針對「骨質疏鬆症」的患者，家中該有什麼照護措施呢？

「骨質疏鬆症」患者，最需要避免的是跌倒而發生骨折，這種病人多半年紀較大，屋子裏到處都有使他跌倒的危險，因此，特別需要注意下列事項？

1.樓梯：要確定地毯和樓梯踏板沒有鬆脫，以防止跌倒。

2.地板：不可讓地板上四處散佈小物品，鬆脫的地毯和太過滑溜的地板，非常危險。

3.傢俱：傢俱不可常常變換位置。老年人的活動模式一旦定型，便不容易改換。

4.浴室：許多家居意外都發生在浴室之中。必須常保浴室確實不滑溜，保持乾燥。廚房中同樣要注意。

5.燈光：「骨質疏鬆症」的患者，年紀大且又視力減退，因此，廳堂裏、樓梯間等，照明都必須充足，避免使人跌跤。

6.藥物：任何會引起暈眩或導致方向感迷失的物質，例如酒類、藥物、鎮定劑等，對於骨質疏鬆症的患者，都具有潛在性的危險，因為警覺度一旦減弱，便會很容易因跌倒而骨折。