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拈花集256：有氧運動遠離慢性病

楊惟婷

不抽菸、去健走、拒絕垃圾食物、注意你的BMI，這些建議或許讓人覺得老掉牙，但你知道嗎，若能確實遵守維持這些習慣，就可能幫你降低近八成的慢性病風險。

一、遵循健康生活習慣

一份刊登在《內科醫學檔案（ArchivesofInternalMedicine）》的研究報告，長期追蹤23513名35～65歲德國成人的身高體重（計算BMI身體質量指數）、疾病史、運動和飲食習慣，為期8年，調查受試者是否有遵循健康生活習慣，包括：

●不抽菸

●每星期運動總量最少3.5個小時

●BMI＜30

●多吃蔬菜、水果、全穀類，限制肉類攝取

結果發現，大多數受試者至少有符合一項健康好習慣，僅約9％的人完全不及格；在校正過相關風險因素後發現，能長期維持4個習慣的人，整體可降低78％慢性病風險。

個別疾病風險分別是：

●降低93％罹患第二型糖尿病風險

●降低81％發生心臟病發作風險

●降低50％得到中風的風險

●降低36％罹患癌症的風險。

二、加強心肺功能的運動才能降膽固醇

已有許多研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。而每增加1mg（毫克）高密度（好的）膽固醇，可降低女性3％、男性2％的心臟病風險。

但請注意，一定要做加強心肺功能的運動才有效，而這到底是哪些運動？

●做有氧運動才有效

運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。

有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。有氧運動三個月，可降總膽固醇9％、降三酸甘油酯15％、升高高密度膽固醇15％。

凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，比方健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車、肚皮舞等都屬於有氧運動。

而像舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動，或者短時間的快跑、足球等運動，屬於無氧運動。只費力，肌肉沒有得到足夠氧氣供應，無法消耗脂肪，很難降膽固醇。

●將運動變成一種習慣

一份研究追蹤了60位女性，她們固定每星期5天、每天健走3公里。觀察6個月後發現，不管是走得比較快的（約12分鐘走一公里）、或比較慢的（約20分鐘走一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了6％。

所以，不需刻意上健身房，只要將運動變成一種習慣。比方走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。

哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。

最好把運動當成生活的一部份，只能在假日運動，或者一次操練太兇的做法，缺乏規律性的運動，降血脂功效有限。

所以，讓自己隨時隨地動一動。譬如看電視的時候，可以原地抬膝踮腳手舉高，「一把一把抓（空氣）、一步一步（伸）高（手）」，擴張心肺還能瘦腰，做個5分鐘就會流汗達到運動目的。

三、用快走來取代慢跑吧！

年紀大膝蓋不好或受傷無法跑步的人，不用擔心不能享受有氧運動的好處了，現在開始，用快走來取代慢跑吧！

最新大型研究分析3萬3千名跑者和1萬6千名健走者，經過6年時間發現，快走比慢跑更能降低血壓、血糖和膽固醇，預防得到糖尿病與心血管疾病的風險。

研究發現，跑步和健走都可以降低4～7％罹患高血壓和高血脂的機率，以及12％糖尿病的風險，健走能降低罹患三高風險的機率較跑步略勝1～3％，這項研究刊登在《動脈硬化、血栓和血管生物學期刊（Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology）》，參與者年齡分布從18歲到80歲都有，大部份在40～50歲之間。

「只要達到足夠的活動量，就能降三高及罹患心血管疾病的風險，而剛開始從事運動的人可以選擇較和緩的快走作為規律運動，」參與研究的卡利大學柏克萊分校勞倫斯柏克萊國家實驗室的科學家威廉斯（Paul Williams）說，相較之下，體能較好的人，可以選擇更激烈、更有效率的運動方式。

另一項以同樣資料分析，刊登在《球類和運動中的醫學與科學期刊（Medicine & Science in Sports & Exercise）》的研究顯示，在同樣時間下，跑步能更有效地達到減重的效果。不管如何，美國心臟病學會強烈建議人們規律從事體能活動，能幫助維持心血管健康，降低心血管疾病、中風和早死的風險。