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拈花集217：降膽固醇偏方

楊惟婷整理

一、膽固醇的概念

臺安醫院營養課營養師王瑜指出，膽固醇三分之一來自食物攝取，三分之二則是身體製造。因此和脂肪不同，高膽固醇與肥胖不一定相關，有的人先天合成的量就比較多。但喜歡吃如蝦卵、蟹膏、動物肝臟等富含膽固醇的食物的人，也容易有高膽固醇。

高膽固醇的最大風險，就是沈積在血管壁，增加中風、心血管疾病的機率。

而低膽固醇的人則較少見，一般來說都是因營養不均衡、吸收不良；或是甲狀腺亢進、肝病、貧血、甚至是惡性腫瘤等疾病造成。

馬偕醫院家庭醫學科資深主治醫師黃麗卿指出，膽固醇是身體中必要的物質，既是細胞膜的原料，也是合成賀爾蒙的物質。

臺安醫院王瑜也指出，是膽固醇與細胞膜的恆定相關，如果膽固醇太低，可能造成細胞容易凋亡；同樣的道理，膽固醇過低也可能讓紅血球的細胞膜容易破裂，造成貧血。

膽固醇也與賀爾蒙合成有關。過低的膽固醇，可能影響腎上激素的合成，造成抵抗力與免疫力下降。

膽固醇還和膽酸的分泌有關。分泌不足，就可能影響膽酸分泌，間接影響脂質的消化。

還有研究發現，膽固醇過低的人可能有憂鬱的傾向；或是疾病後的癒後較差等。

所以，王瑜說﹕「最新的概念不是強調膽固醇愈低愈好，而是要恆定」。

二、體脂肪的概念

儘管體脂肪常與膽固醇一起被提及，體脂肪卻是完全不同的概念。

脂肪是熱量的概念；膽固醇則與食物種類或天生身體狀況緊密相關。因此，的確可能出現高體脂率、卻低膽固醇等不一致的狀況。

王瑜解釋，過多的熱量攝取會轉換成三酸甘油脂，囤積體內成為脂肪，過多的脂肪，就造成肥胖。

體脂率就是脂肪含量與體重的比例，一般說來，通常三十歲以前的男性標準在14到20％，女性在17到24％；三十歲後，男性的標準是17到23％，女生在20到27％。

根據《華爾街日報》報導，在美國，體重過重的人口當中，有10～30％的人並沒有出現脂肪過多所導致的負面影響，而且新陳代謝正常。此外，這些人如果體重降至正常水準，健康情況也沒有因此變得更好。

究竟哪些類型的肥胖，才會真正對健康造成威脅？關鍵在脂肪堆積的部位。說明如下：

1.腹部：
這是最糟的情況，會導致體內過多炎性蛋白，流向血液、肝臟、肌肉和大腦，有害健康。

2.皮下：
皮下脂肪，包括手臂，有助於吸收與儲存能量，並保護肝臟。

3.肝臟：
肝臟周圍若有脂肪堆積，不僅會影響肝臟功能，還會產生胰島素抗性，增加罹患糖尿病的風險。

4.腸道：
腸道為生基因（gut microbiome）與維持正常的新陳代謝功能有關，若腸道有脂肪堆積，將會擾亂微生基因，並導致胰島素抗性以及其他健康問題。

5.肺部：
研究顯示，由脂肪或其他細胞所產生的小液囊或囊泡，會轉移至肺部和其他器官，傳遞有害器官功能的物質，將因此引發氣喘或其他疾病。

6.大腦：
過多的脂肪也有可能會堆積在大腦周圍，會影響大腦功能；經過研究證實，進行減肥手術後的病人，認知功能確實有所改善。

7.心臟：
容易引發高血壓、高膽固醇、胰島素抗性、睡眠呼吸暫停，提高心臟病，甚至死亡的風險。（吳凱琳編譯）高體脂的人，飲食也可能習慣大魚大肉，其中也可能含過多的膽固醇攝取，因此也容易同時有高膽固醇。

三、膽固醇過低的保健

當發生膽固醇過低的狀況，專家們建議：一定要找到真正原因。

建議求助醫師，釐清是否因疾病造成；或是否偏食，或進食、吸收發生問題等。

王瑜指出，如老年人可能因為咀嚼、進食有困難，或因疾病食慾變得比較差，而發生膽固醇過低的問題。這時候就要從食物的調理、進食方法改善。

進一步解析身體狀況。王瑜指出，除了總膽固醇的量，也可以進一步了解自己「好膽固醇」與「壞膽固醇」（也就是「高密度脂蛋白膽固醇」與「低密度脂蛋白膽固醇」）的含量。

前者功用是把血液中多餘的脂肪帶到肝臟代謝；後者則會增加心血管疾病的風險。看兩者的比例，可能比單看總膽固醇，更能知道自己的身體狀況與風險。

對個人來說，如果真的有低膽固醇，在排除疾病的狀況後，王瑜也不建議刻意多吃膽固醇，還是應該回歸均衡攝取。

她建議，如果想增加蛋白質，又想避免高脂肪的問題，可以多吃瘦肉、魚、或豆腐，來兼顧必須的營養素和脂肪攝取。

四、膽固醇過高的保健

已有許多研究顯示，運動可以改善血中脂肪的濃度，降低三酸甘油酯，增加高密度膽固醇。而每增加1mg（毫克）高密度（好的）膽固醇，可降低女性3％、男性2％的心臟病風險。

想用利用運動來降低膽固醇的正確做法﹕

1、選擇有氧運動才有效

運動訓練可以增加高密度膽固醇濃度，但只有溫和、耐力性運動，也就是有氧運動才有效。有氧運動三個月，可降總膽固醇9％、降三酸甘油酯15％、升高高密度膽固醇15％。

研究也發現，短時間、爆發力強為主的運動員，譬如短跑或冰上曲棍球選手，他們的高密度膽固醇濃度並不會上升；耐力性（有氧性）為主的運動員，比如長跑及足球選手才會有明顯的增加。

國泰醫院復健科組長簡文仁表示，有氧運動可以增進心肺輸送足夠氧氣到細胞，肌肉組織得到充分氧氣供應，促進血液循環，讓血液中脂肪轉化為能量消耗，進而降低膽固醇。

研究指出，不論是一般的中年人、學生、馬拉松選手或心肌梗塞癒後的病人，運動訓練後的高密度膽固醇濃度都比訓練前增加。

凡是有節奏、全身性、長時間、且低中強度的運動，例如健走、慢跑、上樓梯、游泳、騎自行車等都屬於有氧運動。

反之，舉啞鈴、伏地挺身、靜態的瑜伽等只維持一個姿勢不動的運動，或者短時間的快跑、足球等運動，屬於無氧運動。只費力，肌肉沒有得到足夠氧氣供應，無法消耗脂肪，很難降膽固醇。

2、融入生活規律中實作

一份研究追蹤了60位女性，她們固定每星期5天、每天健走3公里。觀察6個月後發現，不管是走得比較快的（約12分鐘走一公里）、或比較慢的（約20分鐘走一公里），所有參與者的高密度膽固醇都提高了6％。

另外，每週運動少於2次，無法改善心血管功能。曾有研究發現，「週末運動員」平日沒空、只能在假日運動，或者一次操練太兇的做法，缺乏規律性的運動，降血脂功效有限。

不需刻意上健身房，最好將運動變成一種習慣。最好把運動當成生活的一部份，隨時隨地動一動。譬如看電視的時候，可以原地抬膝踮腳手舉高，「一把一把抓（空氣）、一步一步（伸）高（手）」，擴張心肺還能瘦腰，做個5分鐘就會流汗達到運動目的。

又如捨接駁車、走路去捷運站，或者走樓梯取代電梯，開車到大賣場時找遠一點的停車位等等。哈佛大學最新發現，以少量多次的方式做運動，預防心臟病的效果和進行長時間運動一樣好。

3、有樂趣才能持久

找喜歡的運動，放鬆心情、減輕壓力，樂在其中才會持久。今年世界心臟病醫學年會有一篇墨西哥的研究，將39名心臟病人分成兩組，一組採傳統的室內有氧運動，例如踩腳踏車；另一組則選擇跳舞，舞曲有莎莎、搖滾、爵士等，兩組頻率都是每週5天、每次30分鐘。

訓練四週後發現，兩組的運動能力都提升了近三成，但參加跳舞組的病人覺得比較有趣、有聯誼功能，比較容易養成習慣。

除了舞蹈，找家人、朋友、寵物一塊運動也很好。