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拈花集211：瘦身偏方

楊惟婷整理

您是不是常抱怨，隨著年紀增長，卻愈來愈胖？關鍵即在新陳代謝。

署立雙和醫院復健醫學部主任劉燦宏說﹕「基礎代謝率是胖瘦真正的密碼」。而大凡人從30歲開始，新陳代謝每10年降低5％。

基礎代謝率（Basal Metabolic Rate，BMR）指一個人整天靜止不動，身體仍須消耗熱量，維持呼吸、心跳、體溫、內臟活動和血液循環等基本生命現象的活動，即人體安靜狀態時所需要的熱量。而每人每日所需要的總熱量，70％用於基礎代謝，得以維持生命運作；20％用於日常活動，包括生活和運動所消耗的能量；10％用於人體的產熱作用，包括消化食物、禦寒及冒汗等生理反應。

而一般人所熟悉的「新陳代謝率」就是指所有活動加總消耗的熱量。

一、加強重量訓練，增加肌肉是瘦身王道

唯一能改變基礎代謝只有肌肉的多寡，增加小小的肌肉就可以恢復新陳代謝。約每半公斤的肌肉每天可幫你燃燒30卡，「是全時間在消耗，即使在睡覺時，也能消耗熱量，」台師大體育系教授卓俊辰解釋。

美國杜夫大學發現，平均每個女性只要進行重量訓練12週，就能增加肌肉1.5公斤，就可以幫忙「吃掉」每天15％的卡路里，不僅不增加體重，更可能因此而減重。而且運動結束後，熱量仍會持續燃燒，就是所謂的「事後燒（afterburn）」，根據運動的強度，在運動後4、5小時還會燃燒，最多可以燃燒48小時。」

劉燦宏建議，若以減重為目標，建議一週5天、每天30分鐘的有氧運動，包括慢跑、健走、游泳、騎自行車等。若要增加基礎代謝，則要加上重量訓練，包括仰臥起坐、伏地起身等，此會增加身體瘦肉質量（lean body mass），形成不易胖的體質。

大家都知道減肥的重要性，只不過一想到減肥馬上想到節食和運動。

但節食減肥不一定能減掉體脂肪。為什麼？

這和節食失敗的狀況一樣，減肥→恢復→減肥→恢復，這種體重持續增減的狀態，稱為「溜溜球現象」。這種現象往往會讓身體的肌肉減少，相對地脂肪的比例就會增加，漸漸變成不易瘦下來的體質，這就是大家必須注意體脂肪的原因。

所以現在醫學上測量肥胖不再只用體重，而是用脂肪佔體重的比例，一般而言，男生體脂率正常在14～23％之間，女生約在17～27％之間；成年男子的體脂肪率超過25％，成年女子超過30％，就是所謂的「肥胖」。

減肥的最有效方法，還是有氧運動。如果不想長出比現在多的脂肪，最好就是不讓飯後的血糖濃度升高，首先要做的就是飯後30分鐘一定動一動。

因為體脂肪是吃下去的油、碳水化合物囤積而成。油變成脂肪很容易理解，但是碳水化合物呢？碳水化合物經過小腸分解後，最終會變成葡萄糖進入血液，變成身體能量來源。血液中的葡萄糖濃度，也就是血糖濃度一升高，胰島素就開始分泌，胰島素是開啟脂肪細胞大門的鑰匙，可將葡萄糖從血液中運至脂肪細胞，使它們變大。所以就算在飲食中不吃脂肪，飲食中的碳水化合物也會讓脂肪細胞變大，讓身體肥胖。而小腸開始吸收是在吃完飯後30分鐘左右開始，而血糖濃度上升也正是在小腸開始吸收後的30分鐘。因此，減掉體脂肪的關鍵在飯後30分鐘開始。

二、吃對食物，活化新陳代謝

您會覺得自己吃什麼都會胖、很難瘦下來嗎？其實人過了30歲，新陳代謝每10年就降低5％，雖然吃得一樣多，但是能消耗的熱量卻變少了！這就是為什麼年紀變大就很難減重的原因。所以，只要吃對食物，活化新陳代謝，就能掌握減重的金鑰。

那到底要怎麼吃才對？以下推薦8種好食物，可激活你的新陳代謝：

1、豆類

豆類含有抗性澱粉，可以產生更多飽足感。其中，黃豆、黑豆還含有卵磷脂，可以把脂肪從內臟裡帶出來；脂肪減少，新陳代謝自然就變好。

尤其，豆漿是營養價值頗高的食物，因為豆漿富含蛋白質、維生素、礦物質，深受大眾喜愛。豆漿中的「大豆卵磷脂、大豆異黃酮」，對女性來說，更具有調節內分泌、預防骨質疏鬆及瘦身的功效。

不過豆漿富含蛋白質，若攝取過量，不僅容易引起消化不良，過多蛋白質未被利用，也會轉成脂肪累積在身體中，造成肥胖問題。所以建議一天豆漿攝取量，必須控制在300c.c.～500c.c.。

2、大蒜

身體器官、酵素的運作與活動，這個過程就是新陳代謝。大蒜含有穀胱甘肽等抗氧化物質，在補充抗氧化物質後，細胞膜比較不容易受到破壞，體內酵素的活性也會比較好。

3、花椰菜

十字花科的蔬菜不但抗氧化，而且擁有高纖維與高水分含量，是一種可以幫助你感覺飽足，且增加燃燒脂肪能力的食物。

4、全穀類

當吃過食物，尤其是精緻的澱粉之後，胰島素就會分泌以降低血液中的葡萄糖濃度。血糖濃度太高，不但會引起糖尿病，而且還會讓身體過度分泌胰島素。而糙米、燕麥、薏仁等全榖根莖類的食物，升糖指數（GI值）低，不會讓身體釋出過多胰島素。

此外，全穀類裡含的短鏈脂肪酸可以刺激胃裡的脂肪細胞釋放瘦素，有助控制食慾，好處多多。

5、綠茶

綠茶中的兒茶素有助提升新陳代謝，尤其能提高脂肪分解酵素的活性。此外，有些食物也有促進脂肪分解的功效，例如植化素裡的檸檬精油（存在於檸檬、柑橘類的皮裡）、中藥材常見的仙楂，以及咖啡因等。

6、海帶

適度攝取海帶、海苔、海藻等含碘的食物。

除了胰島素以外，影響代謝最直接的荷爾蒙就是甲狀腺素。甲狀腺功能低下的患者，可能會出現肥胖、沮喪或體力差、易疲倦的症狀。

甲狀腺素由碘和胺基酸組合而成，如果碘攝取不足，就會影響體內甲狀腺素的合成與分泌。

一般食鹽裡都有添加碘，但有些人崇尚天然，長期以玫瑰鹽等代替添加碘的食鹽，或者飲食清淡不加鹽，都有可能因為碘攝取不足，而使得甲狀腺素分泌少、新陳代謝變慢。

7、香蕉

香蕉對減肥相當有效，因為它卡路里低，且食物纖維含量豐。

香蕉非常甜，因此會被人們認為，卡路里一定很高，其實不然，一根 香蕉（淨重約100克左右），卡路里只有87卡而已，與一餐的白飯量（150～220克）比起來，大約只有一半以下的低卡路里。

因此，香蕉可當早餐、減肥食品。香蕉幾乎含有所有的維他命、和礦物質，因此從香蕉，可以很容易地攝取、各式各樣的營養素。其中香蕉含有相當多的鉀和鎂。鉀能防止血壓上升、及肌肉痙攣；而鎂則具有消除疲勞的效果。

8、味噌湯加高纖食材

別懷疑~~這不是廣告時間!!

由蒸過的大豆發酵而成的味噌，本身就含有微量的大豆異黃酮素。

多喝味噌湯，即能利用大豆異黃酮的瘦身功效！

持續地每天早餐喝味噌湯，再加上高纖食材為加持，在日本已有"1年平均瘦11kg"的真實案例引起了大家的關注！

營養師建議，每天早上可以喝由高麗菜、大番茄、青花菜、茄子、蘆筍、茼蒿、竹筍、菇類和豆腐熬煮而成的味噌湯當作早餐，再加上半根香蕉，不僅營養低卡，還能迅速補充體力、提供飽足感！

研究也發現，在味噌中添加食物纖維，可以提升大豆異黃酮的瘦身功效，促進腸胃蠕動，解決便秘問題！

中餐和晚餐則可正常用餐，不過要控制熱量在500～600卡之間喔！

什錦菇味噌湯（3人份）做法如下：

材料：

綜合菇100g（香菇、杏鮑菇、金針菇等）、豆腐1塊、味噌3匙、蔥花少許。

作法：

（1）先將菇類、豆腐切成易入口大小。丟入沸水中煮一會兒。

（2）加入味噌溶解後再煮一下，撒上蔥花就可以享用啦！

Ps、因為味噌的鹽分過高，如果沒有恰當的控制，可能會有鹽分攝取過量的問題，反而造成身體的負擔喔！想要控制鹽分的濃度，又要保有味噌湯的好滋味，就是要掌握一個大原則，150ml水+15g左右的味噌。