拈花集196：南雲吉則七日瘦身術
楊惟婷整理
看起來30多歲的南雲吉則博士，實際年齡竟然是56歲。
當年的他比現在還要胖15公斤，但當他實踐「7日瘦身術」後，體重頓時銳減。經過了20年，體重始終維持在標準的62公斤，外表看起來也相當年輕。
一、「7日瘦身術」
相信不少人有此感嘆：在青少年時期，不管怎麼吃，都不會胖；但是，過了20歲，只要吃得多一些，就會發胖；然後，每天眼睜睜地看著自己身材走樣。
減肥為何不能持續下去呢？
說穿了，是難以控制食慾。由於我們是動物，有著靠食慾與性慾繁衍後代的本能。眼前若是有食物，自然而然地，就會想吃。
基於上述考量，南雲醫生認為，如果想讓持續瘦身見效的話，切記以下數個重點：
1.想吃就吃，不要強忍；
2.不做劇烈運動；
3.有一套能說服自己的理論；
4.成效立見。
符合以上四項條件的，就是南雲式「7日瘦身術」。
一天一個步驟，只要在七天裡，循序漸進地完成七個步驟，就能帶領你邁向成功的瘦身之路。
二、劇烈運動無法瘦身
肥胖的人因為喜歡吃，所以，很難控制食慾。如果一開始就從自己的弱點下手，很容易受挫，因此，第一天，不減重，先走路。
或許有人會存疑：「走路，不會消耗太多卡路里。換了跑步或上健身房這類劇烈運動，才容易瘦吧？」
然而，劇烈運動會瘦身，是錯誤的觀念。
為什麼會這樣？原因是劇烈運動過後，消耗了儲存在肌肉裡的「肝醣（glycogen）」（譯註：每一個肝糖分子都包含大量的葡萄糖分子，這些小單位先聚集儲藏在肝臟中，當需要時，再轉化成葡萄糖供應人體需求）。糖分減少，導致血糖下降，而空腹的結果是食量大增。吃了太多食物後，節約基因發揮作用，反而形成脂肪，囤積在體內。
三、劇烈運動會縮短心臟的壽命
劇烈運動不僅很難瘦身下來，還會損害到最重要的心臟，造成壽命縮短的危險。
心臟的功能就像幫浦，能讓輸送身體所需的氧氣和養分的血液，在體內循環不息。從出生直到死亡，心臟一天24小時、365天永不歇息，持續地運作。
另一方面，構成心臟的心肌細胞稱為「終末分化細胞」，在兒童期完成細胞分裂之後，就不再進行細胞分裂。
當心臟持續運作下去，到達使用年限之後，就會停止跳動。如果沒有罹患其他疾病，心臟的壽命，即決定了一個人的壽命。心臟壽命的長短是既定的，換言之，一生中，心臟跳動的次數是固定的。
不可思議的是，不論是大象或老鼠，所有動物在一生中，心臟的跳動次數都是20億次。可是，大象和老鼠的壽命完全不同。老鼠的壽命約兩年，大象則能活到將近60年。原因在於，兩者的心跳數不同。心跳數，即指心臟在一分鐘跳動的次數。
老鼠的心跳數比大象快30倍，因此，到達心臟界限的速度也加快30倍。這使得老鼠的壽命只有大象的1/30。
至於人類的壽命，究竟有多少年？
進化得愈來愈長壽的人類，終其一生，心臟會跳動20億至30億次。
如果一分鐘的心跳數是50次，一小時是3000次，一天即7萬2千次。一年間，大約是2500萬次，四年則是1億次。以此類推，到達20億次的使用年限，是80歲，若跳動30億次，那就是120歲。
80歲，這個數字和現代日本人的平均壽命（男性79歲、女性86歲）大致相同。120歲這個數字，也和人類最長壽的案例完全一致。例如，世界紀錄中，最長壽的法國女性Jeanne Louise Calment女士活到122歲，而日本紀錄中，最長壽的泉重千代女士則活到120歲。
在中國，60歲稱為還曆，120歲則稱為大還曆（譯註：還曆或大還曆皆為日本說法，「大還曆」是日本人為超級人瑞泉重千代創造的新名詞。
中醫理論著作《黃帝內經》中，120歲稱為「上壽」），可是，對於130歲並沒有特定的稱呼。這是因為中國四千年歷史中，沒有任何活過120歲的案例。
儘管心臟的使用年限是固定，但是，由於劇烈運動會加快心跳數，讓人提早達到使用的年限，反而會縮短壽命。隨年歲增長，心臟的可用次數也隨之減少，因此，會加快心跳數的劇烈運動，最好少做為妙。
最近幾年，日本掀起一股前所未有的馬拉松熱潮。這是源自戰後美國的慢跑風潮，人們為了身體健康而開始跑步。然而，帶動慢跑風潮的吉姆.費克斯卻在52歲那年，在慢跑途中，因心肌梗塞而英年早逝。
美國的運動醫學家Philip Maffetone博士，如此定義合宜運動中的最大心跳數：
‧ 平常沒運動的人＝170－年齡
‧ 平常有運動的人＝180－年齡
換言之，30歲的人，選擇最大心跳數為140次的運動類型；40歲為130次；50歲則選擇以120次為上限，不可超過這個數值。
假如您今年56歲，根據Maffetone博士的公式，選擇心跳數的上限值是113次的運動類型，此剛好相當於快步走的心跳數。
四、走路，可以瘦身
請各位別採取劇烈運動來加快心跳數，最好用走路，輕鬆地燃燒脂肪且瘦身，這才是保持健康、延年益壽的方法。
大多數肥胖的人，平時就不喜走路，但是，走路卻是克服肥胖最簡單的方法之一。 也許有人會質疑：「只要走路，就能瘦嗎？」
其實，倒不如說，輕鬆地運動，更能燃燒脂肪。
決定身材胖瘦的因素，很簡單。以「攝取熱量」與「消耗熱量」是否取得平衡判斷即可。攝取熱量如果超出消耗熱量，則超出的部分會因節約基因轉為脂肪，造成身材肥胖。反之，消耗熱量超出攝取熱量的話，累積的脂肪會消耗掉，使身材消瘦。
換言之，無須減少食量，只要增加消耗熱量，就能瘦下來。
或許大家輕易地認為「增加消耗熱量＝運動」，但這也是錯誤的。
藉活動身體消耗卡路里，叫做「身體活動」，不過，運動僅佔身體活動的20％而已。其餘70％則透過做家事、通勤和工作等日常生活消耗（剩下的10％，則在消化吸收食物時消耗）。
所以，不需運動得那麼痛苦，只要增加日常生活中的活動量，一樣能消耗熱量。為達到這個目的，最有效的方法是，「多走路」。
走路就會消瘦的理由，還有一個。肌肉是讓我們身體能活動的最大功臣，而肌肉的能量來源則是「脂肪」和「糖」。
但從事劇烈的運動，就會消耗儲存在肌肉裡的肝醣。糖分消耗後，會使血糖下降，空腹的結果使食慾更旺盛。因此，劇烈運動後，會增加攝取熱量，反而變得更胖。
相對於此，通勤或購物這類活動，多半是在走路，因此能消耗脂肪。由於這類活動不會讓血糖下降，所以，也不會讓食慾大增。
五、走路時，使用「腹式呼吸」法
我們常聽人說：「要走一萬步，身體才會健康。」不過，比起步數，更重要的是「走路的方法」。
其實不用刻意挪出走路的時間，只要以正確的姿勢走路，即使短短五分鐘，也能達到走一萬步的效果。
其中的祕訣是，像明星般走得有型、有款。
首先，深吸一口氣，將胸膛儘量挺起，接著，再盡力縮小腹走。
一般的呼吸方式，胸部會時而擴張、時而收縮，屬於「胸式呼吸」。但是，南雲式呼吸法，則是吸氣時，讓胸部保持擴張的狀態；吐氣時，則必須刻意讓腹部收縮。如果不強制自己進行「腹式呼吸」，就無法實行這套南雲式呼吸法。
這套「腹式呼吸」法會在不知不覺間，用到不少胸腔肋骨間的肌肉和橫隔膜，因此，呼吸短短五分鐘，隔天腹肌就會相當痠痛。習慣了這套呼吸法後，坐著時、與人交談時，也能運用自如。
「腹式呼吸」法用到不少身體深層部位的肌肉，稱為「深層肌肉（inner muscle）」。深層肌肉的特性，即是容易燃燒內臟脂肪。
只靠控制飲食瘦身的話，會減弱腹部的深層肌肉，使腹部的肌肉鬆弛，就像桶箍鬆掉了的木桶一樣，看起來鬆垮垮的，十分寒酸。但是走路的時候如果能採用腹式呼吸，藉此鍛鍊腹部的深層肌肉，腹部的肌肉便會緊實，即使瘦下來，也不會看起來鬆垮垮的。
另外，膝蓋伸直，腳跟先著地的走路法。這種方法，是採用從前古武術的走路方式，腳底板要踏穩，抬起腳跟時，就像把地面拉起似的。這種方式即可運動到臀部和大腿後側的大塊肌肉。
由於是邁開最大步伐，並以最快速度來走路，因此，很快就會趕上前面的人，走起路來昂首闊步，十分有精神。保持這種姿勢走路的話，只要走五分鐘，不僅提高運動強度，也能減少內臟脂肪。
六、寒冷時期，也要穿著單薄衣服走路
有些人為了瘦身，會穿著排汗衣走路。走得汗流浹背時，會覺得有燃燒脂肪的效果。走完後，站上體重計測量一下，體重也確實減輕了，更因此認為自己瘦下來了。但是，用這種方式瘦身卻會帶來反效果，各位知道原因嗎？
脂肪是用來保持體溫的發熱物質。由於脂肪在寒冷時會燃燒，因此，在寒冷時期，穿著稍感寒意的單薄衣服走路，更能燃燒脂肪。
如果穿著排汗衣或厚重的衣服走路，才走一下子，體溫會上升，感到炎熱。這時，體溫調節中樞開始運作，會使體溫下降。
這種結果，儘管流了不少汗水，體重也減輕了，但是，流失的只是水分，一點也沒有燃燒到脂肪。走完之後，若喝了水，立刻又恢復原來的體重了。
如果要燃燒脂肪，就要穿單薄的衣服。如此一來，脖子的體溫調節中樞察覺到寒冷，就會下達燃燒內臟脂肪的指令，身體反而變得更暖和。
另外，冬天時，將辦公室或自家的暖氣溫度調低，不僅可以省電，也能期待擁有燃燒脂肪的效果。
如前所述，脂肪是發熱物質，最主要的功用是保持體溫。因此，在冬天，外在氣溫下降得比體溫還低時，便容易燃燒脂肪，提高基礎代謝（譯註：Basal Metabolism，維持人體生命所需的最低熱量）。如果在這個時候開暖氣，讓室內暖烘烘的，就不用燃燒脂肪了。
七、「沖冷水澡」方法
有些人為了瘦身，採用半身浴或三溫暖的方式讓自己出汗。但是，如果想燃燒脂肪，利用半身浴或三溫暖反倒帶來反效果。
半身浴溫熱身體的效果相當好，也能增加出汗量，可是，體溫上升之後，脂肪便難以燃燒。剛出浴時體重似乎有減輕，但是，減少的只是出汗的量，一喝水又恢復原樣。
早上起床後，可沖冷水澡，以及用乾布摩擦身體，可燃燒內臟脂肪。口渴時，如果喝啤酒或果汁止渴，會攝取過多卡路里而容易發胖。
三溫暖也是如此。想要燃燒脂肪，最好在冬天也能浸泡冷水，不過，單僅想像那副情景，心臟可能會因緊張而停止吧。
接下來，和各位介紹輕鬆簡單的「沖冷水澡」方法。
1.簡易法
早上起床後，或是在剛出浴時，先從手肘往指尖、再從膝蓋往下方沖冷水。由於手腳的皮膚在調節體溫時，具有偵測溫度變化的功能，因此，沖冷水冷卻身體時，就會對大腦下達指令「體溫下降了，必須燃燒脂肪讓體溫上升」。
沖完冷水後，再用乾毛巾摩擦身體，滯留在末梢的血液會回流到心臟，促進代謝。
2.全身法
先用溫水沖洗身體，沖完後，用較低的水溫沖洗頭部，再用更低的水溫沖洗肩膀。如此重複三次，最後，用冷水沖澡後結束。
剛開始或許會覺得很難受而放棄，我也不勉強各位一定要做，但是，習慣之後，會覺得十分舒暢。除了可燃燒內臟脂肪達到瘦身的目的，身體也會暖和，改善虛寒的體質。
八、喝牛蒡茶，可瘦身
牛蒡除了具有瘦身效果外，同時也有強力的肌膚回春功效，並可使血液清淨，促進血液循環，從內部溫熱身體，揮別虛寒體質。
市面上，可隨處買到綠茶、烏龍茶、紅茶等，各種寶特瓶裝的茶飲，但很可惜，目前，還沒有牛蒡茶的瓶裝茶飲。不過，自己也能在家裡輕鬆製作。
1、首先，到超市或蔬果店買兩根牛蒡，請務必購買沾有泥土的新鮮牛蒡。製作牛蒡茶時，千萬不可以削皮。因為，牛蒡的外皮含有寶貴的皂苷。
2、接著，快速清洗一下牛蒡，用刷子搓掉泥土後，用削皮器連皮削下來。有個重點，請務必記住。請別將削下來的牛蒡，浸泡在水裡。
3、在烹調帶皮的蔬果時，一般都會建議「浸泡在醋水裡，去除澀味」，但是，牛蒡浸泡後所流出來的深色汁液，並非澀味的成分，而是皂苷。由於牛蒡泡水後，會流失皂苷，因此，千萬不能泡水。
4、削下來的牛蒡薄片鋪在篩子上，趁晴天時，日晒風乾。夏天晒兩個小時、冬天晒三到四小時，晒到去除溼氣為止。
5、之後，用平底鍋或砂鍋乾煎，請別放油。乾煎時，要有耐心，請翻炒到整片牛蒡呈焦茶色為止，所需時間約十到十五分。牛蒡薄片放在手中搓揉時，呈粉末狀後，就完成了。
牛蒡茶葉完成後，即可泡一壺美味的牛蒡茶，享受其獨特的風味。
它並沒有怪味道，也不會甜膩，而是口感香醇濃郁，各位喝了後，應會情不自禁地讚嘆：「真好喝！」
除了可在用餐時飲用，下午茶或休息時間，也不妨來一杯牛蒡茶小憩。
牛蒡茶能溫熱地喝，也能冷泡，兩者的效果一樣。請各位在寒冷季節時，喝溫熱的；炎熱季節時，喝冰涼的牛蒡茶吧。
喝溫熱的牛蒡茶時，請在茶壺裡放一小撮（約5克）牛蒡茶葉，注入熱水，泡出味道後，即可飲用。
將牛蒡茶葉裝進不織布的茶包袋或高湯袋裡，直接放進熱水壺裡煮沸，味道同樣醇厚。如果是一公升的水量，大約放一大匙的牛蒡茶葉即可。
冷泡時，有兩種沖泡方式。
最簡便的方法是，把牛蒡茶葉放進茶包袋或高湯袋裡，接著，裝進寶特瓶裡加水，讓茶葉泡開，放進冰箱冷藏。靜置半天後，可享用風味絕佳的冰涼牛蒡茶。冷泡的牛蒡茶口感濃郁點會比較好喝，所以五百毫升的寶特瓶，建議約放一大匙的牛蒡茶葉。
另一個方法是，像熬煮麥茶般，將牛蒡茶放進茶壺裡熬煮，放涼後裝到容器裡，再放進冰箱冷藏。或是把之前熱水瓶裡喝剩的牛蒡茶，另外用容器裝起來放進冰箱冷藏，隔天再喝，也是不錯的方法。
最後，請將牛蒡茶葉放進密封的容器裡，且在一週內喝完。
參考資料 ﹕
書名：Dr.南雲7日瘦身術：年輕了20歲，瘦了15公斤
作者：南雲吉則
譯者：莊雅琇
發行日期：2012年10月03日
出版社：天下雜誌
南雲吉則（Nagumo Yoshinori）小檔案﹕
醫學博士，一九五五年，生於東京都。一九八一年，畢業於東京慈惠會醫科大學，同年，進入東京女子醫科大學整形外科。歷任癌研究會附屬醫院外科、東京慈惠會醫科大學第一外科乳腺主任醫師。一九九○年，設立醫療法人社團南雲會南雲診所，現任該會理事長、南雲診所院長。同時活躍於教學，身兼東京慈惠會醫科大學外科學第一講座兼任講師、近畿大學醫學部整形外科兼任講師、韓國東亞醫科大學客座教授、中國大連醫科大學客座教授、日本乳癌學會專科醫師。著有《瘦 身．抗老，活化細胞的神奇茶飲：南雲醫生重返20歲的真實祕密》、《年過五十，看起來仍像三十歲的生活法》（講談社）、《「空腹」，讓人更健康》等。
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