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人間行腳520：怎樣改變你的人生？

惟雯說故事

您想不想改變一下自己或者自己的人生呢？

但我們能改變人生嗎？
如果能的話，該怎樣做呢？

查爾斯•杜希格(Charles Duhigg)可能已經找到了改變人生的金鑰匙。

杜希格是《紐約時報》(New York Times)的一名記者，他花了三年時間採訪研究人員、營銷專家和神經科學家，以期更好地瞭解大腦的運作機理以及如何將相關知識運用於我們的日常生活。

他在自己的新書《習慣的力量》(The Power of Habit)中發佈了研究的成果。結論是：大多數時候我們是靠自動駕駛儀行進的，而我們卻沒有真正瞭解這一點。我們在很大程度上受習慣，而不僅僅是自覺選擇的控制。

他寫道，“習慣是我們在某個時候有意識做出的決定，然後我們就不再思考了，而是一直這樣做下去，通常是每天如此。”

我們不可能忘掉壞習慣。戰勝壞習慣的方式是學習新的、更好的習慣。

這本書開頭講述了“莉薩•艾倫”(Lisa Allen)的故事，莉薩•艾倫是一位年輕女士，她戰勝了自己的壞習慣。一開始，她超重、酗酒、吸煙、背負著債務、也沒有工作、她的丈夫也剛剛離她而去。
而幾年之後，她成功瘦身，不再酗酒吸煙，有了工作和收入，生活走上正軌。她去跑馬拉松、買了房子、訂了婚、並開始念碩士學位。

她的這番轉變是從她下決心改變一個“基石”習慣開始的----她戒了煙。隨後，其他變化一個接一個地發生了。

杜希格稱，習慣是一種神經學現象。
神經學家對莉薩•艾倫大腦的掃描圖像進行了研究，發現“與她的老習慣相關的一套神經系統模式已被新模式覆蓋。他們仍能觀察到與她過去的行為相關的神經活動，但這些脈沖已被新的脈沖擠佔。莉薩的習慣改變了，她的大腦也隨之改變了。”

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但你該怎樣改變壞習慣呢？

杜希格稱﹐麻省理工學院(Massachusetts Institute of Technology)的研究人員認為，所有習慣都可以分解為三個步驟：提示、習慣和獎賞。

觸發習慣的第一步是提示，比如經過一家點心店、喝一杯咖啡…等等。獎賞是習慣真正要滿足的某種渴求。改變習慣的訣竅是先辨別出這三大要素，然後讓它們向更積極的方向轉變。

他以自己的親身經歷為例來詳加說明。杜希格說，有段時間他不斷長胖。他是如何改變這種狀況的呢？

1. 找出壞習慣。

杜希格注意到自己長胖了。為什麼？是什麼發生了變化？他意識到自己每天下午都會在工作之餘休息一會兒，走到《紐約時報》社的餐廳，吃上一大塊碎巧克力曲奇。

2. 找出習慣的獎賞。

你要尋找的真正獎賞或回報是什麼？換句話說，在杜希格的案例中，當初他形成這種習慣是為了追求何種回報？他在試圖滿足什麼渴求？

你可能認為答案是明擺著的。吃曲奇不就是因為想吃曲奇嗎？

這可不一定。吃曲奇是因為想吃東西嗎？是為了打發下午三點左右的無聊嗎？是以此為借口溜達一下嗎？還是為了借機與同事們在餐廳里聊天？

有意思的是，杜希格並不瞭解確切原因，研究也顯示，大多數人都不瞭解這其中的原因。

他說，“我們通常意識不到我們行為背後的渴求。多數渴求事後回想起來都是顯而易見的，但當我們處於它們的控制之下時，卻極難發現。”習慣本身與習慣背後的真正獎賞或真正渴求之間其實存在巨大差別。

你該怎樣找到獎賞呢？
杜希格推薦了一個簡單的三步走技巧：試驗、記錄、等待。

第一步是試驗：嘗試不同的其他習慣﹐看你能否感受到同樣的獎賞。

吃曲奇的習慣是否僅僅是溜達一下的借口呢？於是杜希格嘗試以散步來代替吃曲奇。

吃曲奇是不是因為想吃東西？於是他嘗試在辦公桌上放一個蘋果。

第二步，每一次試驗之後﹐嘗試寫下你腦海中最先出現的三件事，可以寫下“情緒、隨想、有關你的感覺的反思，或者就寫下你腦海中出現的頭三個詞。”

為什麼要這樣做？研究習慣問題的科學家發現，做筆記這種行為的功能非常強大。（認知行為治療師也認同這一觀點）。杜希格寫道，“它能迫使人在一瞬間意識到自己的想法或感覺，”還能幫助你在一段時間之後回想起這些情緒。

第三步，做完這些之後，他等待了十五分鐘。他定了鬧鐘。當鬧鐘響起來之後，他問自己：你現在還覺得特別想吃那塊曲奇嗎？

杜希格說，這十五分鐘是關鍵。比方說﹐如果在吃完蘋果或者散完步十五分鐘之後，你仍然覺得很想去餐廳的話，那你就還沒有找到什麼是真正的獎賞。

通過大量的試驗以及翻閱你的筆記，你應該能夠辨別出與你的習慣相關的真正獎賞。

3. 找出提示。

一般來說，我們的習慣是由某些東西引起的。你在喝咖啡的時候會隨手點一根香煙。你吃過飯會想吃冰淇淋。諸如此類的例子還有很多。要想克服壞習慣，我們就應該找出提示。

科學家已經發現，提示一般可歸入五個範疇：
地點、時間、情緒狀態、其他人、習慣臨發生前的行為。

杜希格的提示是什麼呢？
為找到提示，他一直等到渴求來襲，然後他記下五件事：
我在哪裡？
現在是幾點？
我的情緒狀態是什麼？
旁邊有哪些其他人？
渴求臨出現前的行為是什麼？

幾天後，他分辨出了他的提示：時間。

每天下午3:30左右，他總想放下工作消遣一下，他說，就是那種跟朋友八卦幾句的消遣。