拈花集232：膝蓋保養之道
楊惟婷整理
日前民調中心公布國人10大健康惡習，其中，久坐不起以72％列居第一，此外，第四名的完全不運動及第七名的翹二郎腿，也特別容易在長時間待在辦公室的上班族身上發現。以上提到的3大惡習，不僅是慢性疾病發生的主因，對於骨骼關節的影響更不容小覷，尤其容易造成膝關節的提早退化。
當人久坐不起時，身體的代謝會開始變慢、血液淤積，容易引起肥胖問題。事實上，由於膝關節負擔人體大部份的重量，當身體變重，膝關節承受的壓力就會越來越大，此時若再加上關節沒有時常活動，施於膝蓋的單點壓力會增加，一旦突然站起來，膝蓋所承受的壓力是遠超過一般人的想像，久而久之，就會對膝蓋造成影響。
至於完全不運動的人，會因為肌肉及韌帶強度差，無法負重，於是所有的重量便會全落在膝關節軟骨上，一旦膝關節突然運動，就容易拉傷、發炎，甚至鈣化。
翹二郎腿則是因為兩腿膝蓋的壓力無法平均分散，尤其是常常盤腿、跪坐的民眾，也容易因為壓力無法平均分攤，造成膝關節的壓力過大，長久下來膝關節就容易退化。
另有些年輕、愛運動的女性，也會出現膝蓋前側隱隱作痛，特別是上下階梯時，結果是得了髕骨關節疼痛症候群（膝蓋前方的骨頭），如果不好好保護膝蓋，可能使年輕的關節提早退化。
總之，有膝蓋疼痛的現代人愈來愈多了，且大多都是動靜失衡所造成的。比如說，有些人動得不夠多，肌肉和膝蓋都很脆弱，一下子運動過量，像是爬山爬太久，就很容易引起腰部及膝蓋疼痛。另一些人則是運動過量，如果持續使用不當，加上休息不夠，慢慢會累積一些運動傷害，造成各種膝關節問題。
事實上，膝關節是全身上下最容易發生傷害的關節。但如果平常就能好好保養，還是可以延緩關節的退化，即使年紀大了，仍可順暢使用。
那麼，究竟該如何保養膝關節？什麼動作又最傷膝？什麼樣的運動較好？如果膝蓋已出現不適或有退化性關節炎，又該如何運動？如何保養膝關節？
一、膝蓋承受的壓力
根據統計，躺下來時膝蓋的負重幾乎是零，站起來和走路是體重的1～2倍，上下坡或上下階梯是3～4倍，跑步是4倍，打球和上籃是6倍，蹲和跪是8倍。
試想一下，一個體重60公斤的人，每上一格階梯，膝蓋就要承受240公斤，如果是蹲跪，則要承受到480公斤之多。
由於膝關節平均可承重35公斤，若承受重量愈多，軟骨磨損的機率也愈大，肌腱也容易受傷，膝關節退化較快。
應用人體運動學醫生尤金‧查爾斯(Eugene Charles)說，若左右鞋子磨損不均勻，即意味著雙腳著地的方式不當，這會引發足弓塌陷、導致下背痛。他還說：“腳疼的原因不該只被解讀為年紀大了或站得太多太久。”它可能就揭示了一些根本性問題，如肌肉勞累過度、足弓弱或不合腳的鞋子通常都是元兇。
二、減輕膝蓋負擔的原則
如果想減輕膝蓋的負擔，可把握以下幾個原則：
1.減重。
肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量。別以為增加3公斤沒什麼，外表也看不出，實際上每走一步路就增加6公斤，上下樓梯則是增加12公斤。持續肥胖對膝蓋的壓力更不用說，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。
此外，如果膝蓋已經不適，儘可能少背、少提重物，減輕整體的重量。
2.少做長期蹲跪的動作。
鍾佩珍建議家庭主婦，儘量別蹲著做家事或跪著擦地板，至於深受許多人喜愛的太極拳，簡文仁則是建議年紀大或膝蓋已不舒服的人，不要勉強自己蹲得太低，站著打高位太極就好。
3.多訓練膝關節周圍的肌肉。
像是大腿前側的四頭肌，大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝關節的穩定性，減緩關節的磨損。平常可多做抬腿的動作（見右頁示範動作），或是騎室內腳踏車，都可訓練到這些肌肉。
4.運動中如果感到不適，要立刻停下來，不要勉強。
曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的瑞芬‧帕芬柏格在《哈佛經驗—運動與健康》一書中指出，疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息、減緩速度或改變運動項目。
5.要讓膝關節有足夠的休息。
帕芬柏格教授也提醒，足夠的休息對保護膝關節也很重要，因為疲累的肌肉無法讓膝蓋穩定。
6.如果要運動，一定要循序漸進，慢慢增加時間與量。
比如說，如果想開始走路運動，可以從每天10分鐘開始，習慣後再慢慢增加5分鐘、10分鐘，一直到30分鐘，這是最能讓自己習慣且安全的做法，可避免膝關節受傷。
三、不傷膝的運動處方
包括美式足球、籃球和網球在內的其他體育活動則需要人們進行持續不斷的、快速的左右雙邊來回運動，這會加劇腳踝扭傷的風險。
而長跑會引發諸如腳跟骨刺和發炎、踝關節神經痛以及過多地旋足（也被稱為過度內旋或內旋不足）等用腳過度的問題。
反而，走路、室內腳踏車、游泳、水中運動…等多元組合，是保養膝蓋最好的的運動處方。
相較於慢跑，走路對膝蓋的壓力較小。
游泳及水中運動，則因為水的阻力，對膝蓋關節沒有任何負擔。
至於室內腳踏車，既能訓練肌肉的力量又不傷膝。但還是要注意調整高度，以坐下來向前踩踏板時，腳尖能夠碰觸地面為宜，避免活動空不夠，造成膝蓋活動角度太大，反而磨損膝蓋。
四、有退化性關節的人的運動方式
有愈來愈多的研究證實，運動能增加氧氣和營養物質在關節組織的流動，促進新組織再生。規律的運動能減輕體重，減少關節的負荷，進而減少關節的磨損，降低退化性關節炎的發生。
不過，已有退化性關節炎的人，應在從事走路或其他活動前，增加溫和的肌力訓練，增強肌肉的能力，保護關節。
榮總骨科部運動醫學科主任馬筱笠建議，退化性關節炎的病人如果還能走就走，但要循序漸進。例如，走10分鐘休息5分鐘，不要勉強。如果還能爬山，走斜坡會比走階梯好。下坡或下階梯比上山辛苦，可儘量坐車下山。
如果需要，一般人在從事劇烈或長時間運動時穿戴護膝保護膝蓋。但馬筱笠特別提醒，不需要選夠特別昂貴或功能特別強的護膝，因為愈強的護膝，保護支持效果愈好，但影響活動的範圍也愈大，而且用久了會減少鍛鍊肌肉的機會。
不同型式的護膝也有不同功能。簡文仁解釋，直筒、包護式的護膝，具有保暖、支撐的效果，但對膝蓋前方的骨頭臏骨壓迫較大。而前面有鏤空設計的護膝，則能讓膝蓋露出來，對髕骨壓迫較小，適合常做蹲站動作、膝蓋經常彎曲的人。還有一種是兩旁有加強護條的護膝，能保護膝蓋左右兩側。
此外，護膝也不需要在整個運動過程中使用，而是間歇性使用。例如，一開始爬山的前30分鐘不要戴護膝，戴上之後每30分鐘要拿下來休息幾分鐘。或是當膝蓋不舒服時穿上，狀況好時則拿下，不要一直依賴護膝，才有機會訓練肌肉。
至於腳底的鞋子，也要因地、因事制宜。例如，健走時要穿運動鞋或慢跑鞋，慢跑的鞋底不能太軟，最好有個船底的弧形，能讓腳順利完成一個圓弧的動作。爬山時則要選抓地力強、厚底的鞋子。打球則要注意鞋子是否有足夠的彈性、抓地力是否夠穩。如此一來，都能減少膝蓋承受的撞擊與壓力。
從平常就好好保養膝蓋，到選擇多元組合的運動項目，都能讓膝蓋慢點老化退化，享受自在、行動自如的人生。
五、肌肉訓練
■大腿前側肌肉的肌肉訓練
動作：
1.坐在椅子上，靠著椅背，挺胸收小腹。
2.慢慢把左腿平舉伸直，與地面平行。收縮四頭肌，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複動作2。
4.1分鐘內完成30～50次。
醫生小叮嚀：
1.平舉伸直的過程是溫和的，慢慢把膝蓋伸直，而不是踢出去。
2.待四頭肌力量有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。
■大腿後側肌肉的肌力訓練
動作：
1.身體趴在地板的墊子上，兩腿伸直，兩手手肘彎曲平放在身體旁。
2.大腿不離地，左膝蓋彎曲45度，維持1秒，再回到動作1。
3.換邊重複步驟2的動作。
4.在1分鐘內完成30～50次。
醫生小叮嚀：
1.膝蓋彎曲的過程是溫和的、慢慢的，彎曲角度以45度最有效。
2.待大腿後側肌肉有進步時，可考慮酌量在小腿處加重量訓練，加個小沙包。
■利用非運動性活動來消耗能量
利用非運動性活動來消耗能量的方法，叫做NEAT（non-exercise activity thermogenesis），近年來相當受到注意。討厭運動的人請把NEAT納入生活中，隨時動動身體，身體變輕之後，對運動的排斥感也會消失的。
1、單腳站立1分鐘就能練肌肉
對討厭運動的人，我的建議是單腳站立。用右腳站一分鐘，再用左腳站一分鐘。光是這樣，就能鍛鍊到臀部和大腿前後的肌肉。剛開始可能無法站立一分鐘，請找個可以扶的安全地點試試看。
能達成這個要求之後，由於單腳站立不論在辦公室或車站月台都能做，所以只要想到就來做個一分鐘吧。
2、到處走走。
我們站或坐，甚至只走兩三步路，都會用到肌肉，也會消耗卡路里。「聚沙成塔、積少成多」，比起坐著不動，到處走動對身體好得多。
肥胖的人比起普通人，一天多坐164分鐘。依美國的研究者發現，「肥胖的人一天平均站立373分鐘，坐著的時間有571分鐘」，而「不肥胖的人平均站立526分鐘，坐407分鐘。」
兩者的不同，一天消耗熱量的差距約350大卡，一個月約有10,500大卡，一年就有12萬6千大卡的差距了。如果，這些熱量都轉為體脂肪積存起來，一年就會多增加10公斤以上的體重。各位能了解到處走動有多麼重要了吧？
像上述這類利用非運動性活動來消耗能量的方法，例如可以增加用吸塵器打掃的次數、擦擦窗戶等，勤於做點小清掃，不僅房間乾淨，連身體也會健康起來。在辦公室裡，也可以在星期五整理桌面或文件，隔週星期一工作起來也會感覺更輕快。
六、膝關節退化的保養
「該怎麼知道自己的膝關節退化了？」游醫師解釋，只要按壓自己的膝蓋內側，如果出現痠痛、無力，就是膝關節退化的前兆，若置之不理，嚴重的情況連上下樓梯都覺得困難；游醫師呼籲民眾，若出現膝關節無力、按壓痠痛時，一定要檢視自己的生活習慣，改善可能造成膝關節壓力過大的動作，同時也建議關節炎初期患者，可適量葡萄糖胺讓軟骨的增生以減低軟骨的磨損。
游家偉醫師表示，葡萄醣胺確實可以幫助膝關節軟骨的增生，是治療初期膝關節退化的一項選擇。目前通過健保給付的為硫酸鹽葡萄糖胺，但因廠牌、製程方式眾多，建議民眾使用前還事先與自己的骨科醫師討論，選擇最適合自己的葡萄糖胺；而針對較嚴重的退化性關節炎，目前除了施打玻尿酸外，目前也有PRP治療改善，當這些治療都無效時，才會建議患者置換人工關節。
預防退化性關節炎首先一定要改正不良的生活習慣，避免久坐不動、翹二郎腿、盤腿等增加關節壓力的動作，同時也應養成良好的運動習慣，尤其喜愛跑步的民眾，除了要挑選適合慢跑的鞋子外，也建議在有彈性的PU跑道慢跑，才能保護膝關節不受傷。
資料來源：《鍾佩珍復健教室》，原水文化出版。
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