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拈花集194：健康的坐姿

楊惟婷整理

停下手裡的事情，注意一下你的坐姿吧！

駝背、縮肩，說不定還翹著二郎腿？對於整天盯著電腦屏幕的人來說，這個姿勢相當典型。然而，這種坐姿會傷害你的脊柱。

一、何謂最佳坐姿？

至今，圍繞最佳坐姿的研究仍寥寥可數。
美國的一項於1999年進行的整合分析研究指出，身體軀幹和大腿呈100度至130度角的坐姿最能令脊柱放鬆。
蘇格蘭的一項於2007年發表了論文的研究發現，角度為135度的後仰坐姿對防止背部酸痛最為有利。
雖然這些研究令人頗感興趣，但對於大多數人來講，如此精確地拿捏坐姿角度或許並不可行。

二、不良坐姿與多種慢性疾病

美國克裡夫蘭診所治療過患有多種慢性疾病的病人。幾乎所有這類患者都是每天久坐不動。
2002年，美國總統健康及運動委員會(President's Council on Physical Fitness and Sports)為應對久坐的生活方式所帶來的日益嚴峻的問題創造了一個新詞──體力活動缺乏綜合症(Sedentary Death Syndrome)。
戈盧比奇博士稱：“有關體力活動缺乏綜合症的研究表明，久坐數個小時可能引發腰痛、高膽固醇、糖尿病及肥胖症等多種疾病。”
換句話說，不管用哪種坐姿整天坐著，對你的身體都頗為有害。

身體姿勢是對呼吸效果起決定性作用的因素。
戈盧比奇博士說，“放鬆，坐直”──保持身體核心穩定、打開但別繃緊肩胛骨並挺直脊柱──“挺胸，深呼吸……你會感覺到更有活力，更能集中精力”。為保持這樣的坐姿，你需要和椅背保持一定距離，以防止自己癱靠在椅子上，同時你的雙腳應該穩穩地踩在地上。

並不是說坐沒坐相會讓你在一天之內變成駝背，但戈盧比奇博士稱：“如果長此以往彎腰駝背，你的肌肉又不夠強壯，你全身的骨骼就會變形。據我所知，還沒有哪項課題就人坐直時和駝背時內臟（如肝臟和脾臟）的體積變化進行過研究。但是我們知道的是，當你駝背時，你會傳遞出令人感覺你萎靡不振和情緒低落的信號。”他補充道，當你坐直時，“給人感覺你的心理狀態比較好”。

如果你還不習慣於直坐，你可能會感覺到腰痛──這說明你需要進行核心力量訓練並提高身體的綜合素質。基本上，戈盧比奇會建議所有的患者開始練習瑜伽：“在瑜伽課上，我們最先學習的就是正確的坐姿。”

無法妥協的底線：
戈盧比奇博士稱，坐姿如何遠不及坐的時間長短對身體的影響大。他本人會盡可能頻繁地離開書桌，和同事們“邊走路邊開會”，並到室外接打電話。他說：“如果你沒有條件走動，至少該多站站。”

三、低頭忙打電腦，長期會造成頸椎骨刺

在以前，大家會覺得「骨刺」應該是老年人的專利。但國外研究的數據顯示，頸椎骨刺的發生年齡有年輕化的趨勢。有越來越多的病患在三、四十歲就飽受頸椎退化長骨刺的困擾。或許你不知道，年輕化的骨刺，其主要原因竟然是長時間的低頭打電腦！

一個人如果看起來很疲倦、垂頭喪氣、兩眼無神，即使才剛剛提醒他要抬頭挺胸，卻不到五秒鐘就又駝了下去。他的下巴前伸、頸椎前傾，就是一個典型的「猿人族」。

「猿人族」的特色是下巴前傾，脖子向前伸，連帶的上半身會駝背，可以這樣說：「下巴前傾就會駝背，駝背就會讓下巴前傾」，這樣的姿勢可是會對身體健康產生非常深遠的負面影響。國外的研究發現，在正確的姿勢下，頸椎所承受的壓力約為 12磅，如果頭往前移了1吋，頸椎就必須承受 32磅的壓力，如果頭往前移了2吋，頸椎所承受的壓力竟然高達 42磅！

換句話說，如果頭往前「掉」了5公分，我們的頸椎就要承受正常姿勢下3倍以上的壓力，再加上頭部的轉動或擺動，頸椎所承受的壓力就更不止於此！想想看，一天兩天、半年一年、五年十年…，可憐的頸椎在我們不經意的錯誤姿勢下竟然要苦苦承擔這麼長期又巨大的壓力，各種退化現象（長骨刺、椎間盤突出、神經壓迫…）的提早發生，自然就不足為奇了。

生活中還不止於打電腦，舉凡開車、睡覺時墊太高的枕頭、或是躺著看書看電視，都是造成頸椎提早長骨刺的常見錯誤姿勢。

早在1994年美國的「疼痛管理」期刊就明白指出，因為錯誤姿勢所造成的後遺症，除了頸椎長骨刺以外，還包括了慢性疼痛、下背痛、頸因性頭痛、壓力症候群，錯誤姿勢也同時會影響身體呼吸和賀爾蒙的平衡，還會使心肺功能退化。

要知道自己是不是「猿人族」，可以用一個很簡單的方式自我檢測：只要身體靠著牆站立，兩腳腳跟輕輕併攏並且距離牆面約15公分，讓自己的肩胛骨和臀部可以自然地靠著牆面，這時候試著把頭也往牆面上靠。如果你要很費力地才可以把頭靠在牆面，或者是頭靠牆的時候脖子很緊很痛，都是強烈暗示你已經是猿人一族。你必須要很小心，因為上述的症狀都可能會發生在自己的身上。

頸椎骨刺來自於錯誤的姿勢，而錯誤的姿勢在我們日常生活最常見的打電腦、玩手機、開車、睡覺、走路、聊天…中無時不刻的在發生。頸椎骨刺已經不再是老年人的專利，頸椎骨刺發生的年齡層正在下降，在你、我、在你我的下一代都有可能發生，我們真的不可以掉以輕心！

抬頭挺胸提醒自己、提醒身邊的人、還有提醒我們的下一代。這樣的好習慣將會為我們避免很多身心的疾病，為我們帶來更好的生命品質。