拈花集329：揮別生理痛
楊惟婷
一、子宮的構造與功能
子宮，是位於女子下腹骨盆腔中，一個長約8公分，寬約4公分，有如倒置梨子的器官。子宮的下方是子宮頸及陰道。
青春期後，每個月為了準備受孕而增厚的子宮內膜（endometrium），若因沒有懷孕派上用場，就會陸續剝落，形成30到80毫升左右的經血，再流經子宮頸、陰道排出體外。
二、生理痛的成因
青春期開始，每個女生、每個月都會有好朋友來！但有些人的好朋友會讓人痛不欲生！
其實，大多數女生生理痛的原因都是因為下半身虛冷，所以才導致生理痛。依中醫的觀點來看，人有五大風息，其中下行氣主導腹部穢氣的運行，因此，若因子宮偏寒導致經血下行不暢，易形成經痛或是血塊等。
若經年累月氣滯、寒凝、氣虛、血熱，會造成下行氣無法運行，甚至逆行至其他器官引起疾病。例如，年輕女性不孕的主因之一為巧克力囊腫，就是經血逆流至卵巢無法排出形成囊腫。
三、九種可以改善生理痛的食物
由於大多數女生生理痛的原因都是因為下半身虛冷，所以建議大家可以利用腹帶纏住肚子、穿上襪子，或是穿上毛褲來暖和身子，都是很有效的辦法。另外，還有很多有效的改善方法。其中一項便是………食物！
（一）九種有效改善經痛症狀的食物
一些看似平凡無奇、垂手可得的食物，實際上對於解決女生的生理痛有非常大的幫助。以下，向飽受經痛之苦的女性們推薦九種有效改善經痛症狀的食物﹕
■芹菜 、西洋香菜、紅蘿蔔、明日葉
傘形科的植物可以讓血液循環變好之外，也有排毒效果。推薦大家可以飲用上述的綜合蔬菜汁，或是將這些蔬菜煮成蔬菜湯來喝。
■紅豆、黒豆
紅豆和黒豆擁有豐富的大豆異黃酮。可以讓排泄順暢，促進血液的淨化。用黑砂糖或是低卡路里的砂糖來煮食的話，也可以便成另健康甜食唷！
■牛蒡
牛蒡富含精胺酸，它可以提升女性生殖器的機能運作。紅蘿蔔炒牛蒡或是烹煮牛蒡都是不錯的調理選擇。
■芝麻
芝麻因為有造血作用以及浄化作用，所以在血液關連方面的效用非常有名。很推薦大家在白米飯上灑上芝麻混著吃唷！
■白蘿蔔的葉子
對於解決女性煩惱和婦女病非常有用的白蘿蔔的葉子。將它加在湯裡或是味增湯裡一起煮食，也可以把它和飯一起煮來吃。
真想對這些食物致敬喔！
（二）四種會讓經痛惡化的食物
另外，在這裡也要提一下“會讓經痛惡化的四種食物”﹕
■會導致經痛的惡化的“肉類”
生理期前至生理期前半段這段期間，從子宮內膜會分泌一種叫做前列腺素的荷爾蒙。前列腺素的種類繁多，而會讓子宮收縮導致疼痛的則是前列腺素 E2，分泌量增加就會導致經痛的惡化。
而肉類中所含有的花生四烯酸會製造前列腺素 E2，所以生理期前及生理期中最好減少攝取。
■造成血液循環停滯的“甜點”
攝取過多蛋糕及巧克力等甜食時，血液中的的血糖及中性脂肪增加，就會導致血液循環不佳。這個影響會導致骨盆內的血液循環停滯造成淤血，經痛也就會跟著惡化。所以，生理期間應該盡量避免攝取甜食。
■冷卻身體的“小麥”
義大利麵、麵包、烏龍麵及拉麵等以小麥為原料的食材，具有冷卻身體的性質。身體冷卻，就會造成腹痛及頭痛等。
所以，生理期前至生理期間，應該留意多攝取米飯的飲食。
■導致血液循環不良的“咖啡因”
咖啡及茶裡所含的咖啡因會導致血管收縮，造成血液循環不良。結果就會導致身體冷卻，生理痛惡化。
生理期間建議大家飲用像是具有鎮痛作用的洋甘菊茶等熱飲。
喜歡冷飲的人，在這段期間還是稍微忍耐，改喝熱飲為佳。
四、告別生理痛5大良方
被重度生理痛困擾的你是不是感到束手無策呢？
生理痛大多是因為體寒，而體寒的主要原因是日常飲食中維生素和礦物質的攝取量不夠。
另外，容易引起生理痛的人，通常都是女性荷爾蒙“雌性激素”分泌
過多。
日本Modelpress網站有篇刊文，教你告別生理痛5大良方﹕
1、選擇“帶顏色”的砂糖、米、麵包
生理痛大多是因為體寒，而體寒的主要原因是日常飲食中維生素和礦物質的攝取量不夠。我們日常吃的砂糖、米和麵包等通常都是白色或者淺色。試試吃點不同顏色的吧：黑糖、黑米、雜糧麵包……這些都含有豐富的維生素和礦物質。
2、少吃油膩的東西
容易引起生理痛的人，通常是女性荷爾蒙“雌性激素”分泌過多的人。雌激素增加的的罪魁禍首就是動物性油。平時吃的油性食物越多，生理期時的疼痛就會加重，喜歡吃油膩食品的女性要注意控制自己哦。
3、選擇寬鬆的褲子或連衣裙
生理期保證暢通的血液循環是非常重要的，建議生理期女性最好穿寬鬆的褲子和連衣裙，儘量不要穿緊身牛仔褲和收腰的裙子，以保證血液循環的暢通。
4、在腹部在上暖貼
要保證血液循環的話，就該是暖貼登場了。把暖貼貼在褲子上吧！位置當然是腹部（子宮）啦！血液流通會變得更順暢哦。
5、在浴缸裡好好泡個澡吧
“生理期不想泡澡”有這樣想法的人可能會很多吧。事實上，正是因為在生理期，才更應該要泡澡，泡澡是讓身體變暖最省事的方法。
身體變暖的話，生理痛就會減輕很多，雖然在浴缸裡水壓會阻止經血的流出，但有的人也會對家人感到抱歉。這樣的話，就做家裡最後一個洗澡的人吧！
五、遠離虛寒體質的方法
遠離虛寒產生的不適的基本方法如下﹕
1、坐著的時候做小腿運動
肌肉可以製造熱能。持續相同姿勢讓肌肉僵硬、血液循環變差。想要有自然製造熱能的身體，坐著時可以腳尖貼地不動，腳跟上下移動，活動小腿肌肉。
2、脖子、手腕、腳踝三個保暖重點
身體的熱能容易流失的3部位是脖子、手腕、腳踝。利用圍巾、襪套或毯子保暖身體，可以讓全身不易變冰冷。
3、42℃水溫的半身浴
泡在熱水裡，不只身體從內變暖，水壓也使血液循環變好。為了不讓上半身著涼又能流汗，要設定以42℃水溫浸泡。
4、私密處的穴道保暖
對經痛或PMS（經前症候群）、經期不順、不孕等很有幫助的穴道，是在生殖器和肛門之間的「會陰穴」，以及在肛門上方、尾椎骨末端的「長強穴」。這兩個穴道也被稱做「女性穴道」。
有婦科問題的原因，大多是因為身體虛寒，可是也可能是因女性穴道的肌肉量太少，是最虛寒的部位。這兩個穴道都是在私密處，也無法利用針灸，所以可以用保暖方式，才能使血液運送到身體末端。
推薦除了內褲或褲襪後再多穿上一件安全褲。只靠穿絲襪不夠保暖穴道，所以還是建議穿上穿在裙子下面的安全褲。記得要避免透氣性不好或是太過緊繃的材質，反而會讓血液循環變差。
讓女性穴道保暖，可以克服虛寒，讓女性從的生理痛煩惱中解放。如果冬天常被經痛困擾，可以嘗試平日多加一件安全褲來顧子宮喔！
六、利用瑜伽運動，放鬆下腹，可遠離經痛
利用瑜伽運動，練習「放鬆」，無為而為地、讓身心徹底放鬆，才是王道。
女性生理瑜伽練習技巧如下：
（一）放鬆下腹部、臀部、大腿內側
下腹部的柔軟和大腿內側的足三陰和臀部的膀胱經穴位有關，多按摩這三個部位能放鬆下腹部的壓力。(見圖一、圖二)
（二）呼吸法，促進循環
1.丹田呼吸法──
吸氣吸至腹部脹大，吐氣感覺肚臍內收，緩和地放鬆腹部肌肉
2.強化式丹田呼吸法──
吸氣吸至腹部，吐氣時臀部抬高一指，下背不可離地，感覺整個上下腹都朝肚臍傾斜，可強化下腹部，進而徹底放鬆子宮周圍的肌肉。
3.側胸呼吸法──
吸氣吸至胸廓兩側，吐氣肚子內收，可增加血中含氧量，放鬆緊繃的神經，進而安寧定神。
（三）練習提會陰
會陰就像吊橋一樣在骨盆的底部支撐膀胱和子宮以及直腸，因此會陰部必須保持韌性，不是強化它，是保持韌性有彈力。技巧如下：
練習憋尿，會陰會收縮變緊，再慢慢放鬆，接著再練習會陰收縮後上提，再慢慢分段放鬆，一緊一鬆，能促進子宮的血流，因為體內溫度一旦上升，經血就不易結塊。
（四）練習原地跑步
利用瑜伽繩繞八字，套在肩頭矯正駝背後，再練習原地跑步，注意手肘須呈90度，擺動時以能伸展到前腹以及側胸，感覺背肌有在收縮，動作正確能運動到心肺，促進循環，每天至少練習15分鐘，對於身體的整體療癒有莫大的助益。
七、生理期是排毒好時機
對女生來說，每個月的「好朋友」總來的有些擾人。但是婦科理療專家長谷川淨潤曾在著作中表示，生理期是身體在自動「打掃子宮」，因此女生的身體在生理期間不僅會清潔血液，還會連帶排出許多體內廢物，可說是「先天的徹底排毒機能」！
婦科醫師村松圭子在著作《配合28天生理期，喚醒妳的美麗》中，提供了生理期1～4天的排毒tips。由於第1～4天身體正在出血，建議心平氣和度日，凡事不要過於勉強，盡量讓體內毒素、疲勞及壓力都一次排除乾淨！
【第1天】做好腹部（肝臟）保暖
由於肝臟是人體最重要的解毒工廠，用熱水袋或暖暖包熱敷，就可以促進血液循環、提高肝臟的解毒作用。
【第2天】穿著寬鬆衣物
因為生理期會讓體溫下降、血液循環也會變差，若穿緊身衣褲會讓血液更不容易循環，甚至讓生理痛惡化。建議穿著寬鬆的連身裙、罩衫，並且在衣服裡繫上貼身的保暖「腹帶」；冬天可以穿著毛料褲子及襪子。
【第3天～第4天】排毒料理助排毒
大量使用大蒜、薑、蔥等辛香蔬菜的料理，有助於維護腸道健康，蔬菜及豆腐的營養也對女性很好。生理期也應盡量避免食用生菜，選擇鍋類或是熱炒較佳。
【生理期第5天】：簡單骨盆操3招積極促進排毒
村松醫師亦在著作中表示，由於第5天已接近生理期尾聲，可以做些積極的運動來幫助體內排毒，例如骨盆操就可以促進血液循環、刺激血清素分泌。以下提供村松醫師介紹的3個骨盆操運動，建議依身體情形調整，別太勉強！
【第1招】扭腰運動
雙腳打開與肩同寬、雙手插腰，上半身維持不動，緩緩扭動腰部。這個動作可以讓骨盆內的血液流動順暢。
【第2招】原地踏步
抬高一側大腿，到膝蓋彎曲達90度再放下，左右輪流，原地踏步至少1分鐘，2～3分鐘為佳，若能力可及，可以試著做滿5分鐘。這個動作可以促進鼠蹊部血液循環，反覆運動也有助於血清素分泌、減輕壓力。
【第3招】（若有餘力再挑戰）深蹲運動
雙手的手指交疊，置於腦後；緩緩彎曲膝蓋，進行深蹲運動，只要做1分鐘即可。
參考資料來源：《療癒瑜伽解剖書》、
《月經美人骨盤操》、
《配合28天生理期，喚醒妳的美麗》
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