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拈花集288：膝蓋保養

楊惟婷

一、膝蓋的功能

膝蓋時時刻刻承受來自人體的壓力 。根據統計 :

◆躺下來的時候膝蓋的負重幾乎是 0

◆站起來和走路膝蓋的負重是體重的 1～2 倍

◆上下坡或上下階梯膝蓋的負重是體重的 3～4 倍

◆跑步時膝蓋的負重是體重的 4 倍

◆打籃球時，膝蓋的負重是體重的 6 倍

◆蹲和跪膝蓋的負重是體重的 8 倍

試想一下:一個體重 60 公斤的人、每上一格階梯、 膝蓋就要承受 240 公斤、如果是蹲跪、就要承受到 480 公斤之多 ; 一個體重 80 公斤的人，每上一格階梯、膝蓋就要承受 320 公斤，如果是蹲跪、就要承受到 640 公斤之多……。

二、退化性關節炎的症狀

每個人都會老化，關節也是一樣，使用到某種程度後，就會因磨耗而退化。根據統計，全台年逾50歲的中年人，每2人就有1人罹患不等程度的退化性關節炎，一走路就酸痛。

高雄醫學大學骨科副教授陳勝凱指出，正常人骨頭與骨頭接觸的地方，就是關節軟骨，正常的軟骨組織光亮平滑。但隨著年紀增長，軟骨過度磨耗，軟骨碎片掉入關節腔內，在關節腔內刺關節囊，製造過多的關節液，引發紅腫熱痛，久而久之就會出現退化性關節炎。

從光片看來，正常的關節軟骨面平滑光亮，一旦關節磨損，就會出現凹陷。有些病情嚴重者，軟骨磨損的附近甚至會有骨刺增生情形。

不管怎樣，關節炎通常以四大症狀表現，

一是疼痛；

二是關節變形、腫脹；

三是晨起感覺僵硬，下床運動後，症狀稍稍緩解；

四是關節活動時會有聲音。

三、膝蓋的基礎保養

若想減輕膝蓋的負擔、可把握以下幾個原則:

◆ 減重，盡可能維持標準體重。
肥胖是膝關節的大敵，要預防膝蓋痛，要先解除身上的重量，這也是為什麼很多胖子的膝蓋都不好。此外，如果膝蓋已經不適，盡可能少背、少提重物，減輕整體的重量。

◆ 多訓練膝關節周圍的肌肉。
像是大腿前側的四頭肌、大腿後側的二頭肌，增強這些肌群，可增加膝蓋的穩定性，減緩關節的磨損。
平常可以多做抬腿的動作、或是室內腳踏車，都可以訓練到這些肌肉。

◆多曬陽光，防止骨質流失

因為陽光可將維生素D活化為D3，增加鈣質吸收，有效防止骨質流失，延緩退化性關節炎的出現。

當然，早期的退化性關節炎患者，也可試著服用硫酸鹽葡萄糖胺製品來減少軟骨的磨損。

◆ 少做長期蹲跪的動作。
建議家庭主婦，盡量別蹲著做家事或跪著擦地板。至於深受許多人喜愛的太極拳，則建議年紀大或膝蓋以不舒服的人，不要勉強自己蹲太低，站著打高位太極拳就好。

◆ 運動中感到不適，要立刻停下來，不要勉強。
曾是史丹佛大學醫學院和哈佛公衛學院教授的芬瑞˙帕芬柏格在《哈佛經驗 -- 運動與健康》一書中指出）疼痛其實就是最好的警訊，告訴我們要休息，減緩速度或改變運動項目。

四、膝蓋的增強方法

◆多運動，增強軟骨海棉作用

軟骨就像一塊吸滿水分的海棉，當我們走路時，腳往下踩的那一刻，身體重量往下壓，軟骨裡面的關節滑液就會被擠出；腳往上提，來自身體的重量消失，關節滑液又回吸到軟骨裡面，形成一個動態平衡。就在關節滑液進進出出之際，營養成分才能進入軟骨組織裡面，維持軟骨的健康。

因此，適度的運動可增強軟骨的海棉作用，藉著不斷流進流出關節滑液，既可帶給軟骨營養，保持濕潤，關節周圍的肌腱也會增強，減少軟骨磨損的機率。

而在所有運動中，走路是中老年人最佳的選擇，如果覺得自己的平衡感還不錯，騎自行車、游泳等…有氧運動，也不妨試試看。

但他強調，這些運動應融入日常生活中，不要一曝十寒，而應隨時為之，但若正處於關節疼痛之際，就不要勉強去運動，以免症狀更加惡化。此時，不妨「拄著枴杖」來分擔身體重量，讓軟骨及關節獲得更充分的休息。

台北市立聯合醫院忠孝院區骨科主任蕭國川認為，屬節律性運動的走路，是退化性關節炎患者的最佳選擇，每天至少走個半小時，如果持續走1、2個小時以上，也沒有不舒服的感覺，當然可以繼續走下去。

如果有更多時間，他建議患者定期到健身中心，請教練協助訓練股四頭肌的強度。蕭國川解釋，股四頭肌是大腿膝蓋周邊的大塊肌肉，愈強壯，愈能吸收膝關節撞擊的力道，減緩退化性關節炎症狀。

蕭國川指出，游泳也是相當好的運動，患者在水中游泳時，受到浮力影響，關節受力較小；騎自行車，大多數體重落在臀部，膝蓋受力較少，也不失為不錯的運動。

◆拍打膝蓋，活絡這個部位的氣血

要保健膝蓋，就是要活絡這個部位的氣血。每天只要10分鐘拍打，就能保健您的膝蓋：

1.使用手掌拍打膝蓋的外側、內側各2分鐘，這樣子就可以活絡腳上外側的膽經、胃經，以及內側的脾經、肝經、腎經；

2.再來拍打後膝窩的部位2分鐘，活絡膀胱經；

3.再搓揉膝蓋2分鐘，最後跪膝2分鐘。

貼心叮嚀：

1.一定要每天做，運動之前要先做，如果不方便做跪膝動作，那麼就拍打後膝窩4分鐘；

2.千萬千萬不要跑步！有了年紀，跑步是最傷害膝蓋無知的動作，可以改用快走的活動；

3.登山活動可以參加，但是下坡時，一定要以整個腳板著地踩下的姿勢來走下坡路段，千萬不能以腳尖先著地的踩下姿勢走下坡路段，這樣的走法，全身的重量經由腳尖全部卡在膝蓋上，也就是說，你是以膝蓋來支撐下坡時全身的重量！

「跪膝法」，它的作用就是引導您的血液到達膝蓋的部位，讓它氣血活絡，潤滑膝蓋關節，這比吃維骨力還更有效、更快速。

◆「跪膝法」

「跪膝法」有二種做法：

第一種，大腿與小腿成90度，膝蓋與小腿接觸到地面。

首先在地板上鋪一條毛巾，膝蓋就跪在上面，這樣膝蓋才不會直接碰觸到地板上而感到疼痛；千萬不要跪在床上或軟墊上，這樣做效果不好。

從來沒做過的人，可能膝蓋會很痛，所以剛剛開始先從18秒、36秒、1分鐘、2分鐘....慢慢的增加，最多做個10來分鐘就可以啦。

做完結束起身時，一定要動作緩慢、注意安全。

第二種，就像日本人的跪坐，動作要求是上身、屁股、大腿重量，全部坐在小腿與後跟的凹陷處，身體微微往後傾，也是從18秒、36秒....慢慢的增加，最多做個5分鐘就可以了。

第二種跪膝法最大的功效是拉開、伸展整個膝蓋部位的筋骨，讓它柔軟，增強其彈位，對於打坐的朋友更能避免膝蓋疼痛，增長打坐的時間。

特別叮嚀：

1.跪膝法是第二階段的功法，所以一定要第一階段的拍打膝蓋動作至少做過9天以上，才可以開始做跪膝法，否則很容易受傷；

2.時間一定要由少而慢慢增加，千萬不要逞能！動作結束起時，一定要緩慢，注意安全；

3.如果第二種跪膝法做起來膝蓋兩側會疼痛的話，就表示你的膝蓋氣血還不夠活絡，必須再加強多做拍打膝蓋的功法；身體的健康與保養，是一點一滴累積起來的，沒有速成班！